Índice de contenidos
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Suplementos | Beneficio para hombres 50+ |
|---|---|
Multivitamínicos | Llena los vacíos de nutrientes (zinc, B12) |
Vitamina D3 | Fuerza ósea y soporte de testosterona |
Aceite de pescado | Salud del corazón y del cerebro |
Extracto de semillas de uva | Presión arterial y circulación |
Creatina | Preserva la masa muscular |
A medida que los hombres envejecen más de 50 años, comienzan a ocurrir varios cambios fisiológicos predecibles que pueden afectar la energía, la masa muscular, la función cardiovascular, el equilibrio hormonal, la cognición y la resiliencia general.
Las necesidades de nutrientes a menudo aumentan mientras que la digestión, la absorción y la eficiencia metabólica disminuyen. Por esta razón, los suplementos dietéticos suelen ser críticos para mantener la salud. Y una rutina de suplementos dietéticos reflexiva y basada en la ciencia puede desempeñar un papel de apoyo importante en la promoción de la salud junto con una dieta y estilo de vida saludables, actividad física regular, manejo del estrés y sueño adecuado.
En lugar de confiar en la última tendencia o en un solo suplemento dietético, los hombres mayores de 50 años se benefician más de un enfoque en capas que comienza con el apoyo nutricional fundamental y luego agrega suplementos específicos para abordar las preocupaciones más comunes relacionadas con la edad de los hombres.
Hay cinco suplementos dietéticos esenciales que sirven un enfoque fundamental para apoyar la salud en hombres mayores:
Una fórmula multivitamínico y mineral de alta potencia para hombres sirve como póliza de seguro nutricional, previniendo cualquier brecha de micronutrientes, particularmente para las vitaminas B, zinc, magnesio y selenio. Estos nutrientes son esenciales para la producción de energía, la función inmune, la salud tiroidea, la regulación metabólica y el apoyo de la próstata. Y los hombres adultos suelen ser deficientes en estos nutrientes clave. Tomar un múltiplo de alta potencia puede ayudar a mantener la energía celular, la función cognitiva y proporcionar nutrientes clave que ayudan a combatir los efectos del estrés, aumentar la función cognitiva e inmune y apoyar la salud metabólica general.1-5
Recomendación de Dosis: Busque productos que proporcionen niveles al menos la RDA (Dosis Dietética Recomendada) de todas estas vitaminas y minerales esenciales. También, se prefieren aquellos con vitaminas B activadas y formas más biodisponibles de minerales.
También es una buena idea considerar tomar un suplemento de magnesio por separado por la noche (250 a 400 mg) para promover un efecto relajante, desestresante y mejorar la calidad del sueño.6,7
La suplementación con vitamina D3 más allá de lo que se encuentra en un múltiplo a menudo se recomienda para hombres mayores de 50 años. Las grandes razones son que la deficiencia e insuficiencia de D3 son extremadamente comunes debido a la reducción de la síntesis de la piel, la exposición limitada al sol y los cambios relacionados con la edad en el metabolismo de la vitamina D. La vitamina D3 juega un papel central en el mantenimiento de la fuerza muscular, la regulación inmunológica y la salud cerebral, todos los cuales son críticos para preservar la independencia y reducir el riesgo de caídas con la edad. El estado adecuado de vitamina D también se asocia con niveles de testosterona más saludables y un mejor estado de ánimo y resiliencia inmune.
Recomendación de dosificación: Para muchos hombres, se requiere una dosis suplementaria diaria de 2,000 a 5,000 UI de vitamina D3 para mantener niveles sanguíneos óptimos.8-10
Los suplementos de aceite de pescado proporcionan cantidades concentradas de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son particularmente importantes para la salud cardiovascular, cerebral y articular en hombres de edad avanzada. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener niveles saludables de triglicéridos, promueven vasos sanguíneos flexibles y resistentes, y modulan la inflamación de bajo grado que tiende a aumentar con la edad. El EPA y el DHA también juegan un papel estructural en las membranas de las células cerebrales y apoyan el estado de ánimo, la memoria y la claridad mental. La ingesta regular de aceite de pescado de alta calidad se ha asociado con una mayor comodidad y movilidad de las articulaciones, por lo que es especialmente valioso para los hombres que permanecen físicamente activos o que experimentan rigidez relacionada con la edad.
Recomendación de dosificación: Para obtener mejores resultados, lea las etiquetas cuidadosamente y asegúrese de obtener una ingesta combinada de EPA+DHA de 1,200 mg al día.11-16
Semilla de uva o extracto de corteza de pino agrega una poderosa capa de apoyo antioxidante, vascular y antienvejecimiento. Rico en flavonoides tipo proantocianidina, semilla de uva y extracto de corteza de pino han demostrado proteger los vasos sanguíneos del estrés oxidativo, apoyar la circulación saludable y promover la función endotelial, que es esencial para la salud cardiovascular y la función sexual. Sus propiedades antioxidantes también ayudan a proteger los tejidos de todo el cuerpo del daño oxidativo relacionado con la edad, y también muestran beneficios para apoyar la salud cognitiva, la función visual y la salud de las articulaciones.17-21
Cuando se combina con aceites de pescado y un multivitamínico integral, el extracto de semilla de uva contribuye a una estrategia de suplementos cardiovascular y centrada en la longevitdad más completa.
Recomendación de dosificación: Tomar 100 a 200 mg de extracto de semilla de uva o corteza de pino diariamente.
La creatina es un suplemento fundamental para hombres mayores de 50 años. Sus beneficios son extensos ya que apoya la rápida regeneración de la energía celular en tejido muscular y nervioso, ayudando a preservar la masa muscular, la fuerza, y la capacidad funcional a medida que los hombres envejecen. La investigación también indica que la creatina apoya el metabolismo energético del cerebro y puede ayudar a mantener la agudeza mental durante los períodos de estrés físico o psicológico. Se ha demostrado que la suplementación regular con creatina mejora el rendimiento del ejercicio, la recuperación y la masa corporal magra cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, por lo que es una herramienta valiosa para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad y mantener la independencia física.
Recomendación de dosificación: La recomendación de dosificación general para el monohidrato de creatina es de 5 gramos diarios.22-24
Una de las preocupaciones más comunes para los hombres mayores de 50 años es la andropausia, una disminución gradual en la actividad de testosterona y andrógenos que puede afectar la energía, el estado de ánimo, la composición corporal, la libido y la salud metabólica.
El apoyo nutricional puede ayudar a mantener una fisiología saludable de la testosterona y mitigar algunos de estos cambios. Los nutrientes clave incluyen zinc, que es esencial para la síntesis de testosterona y la salud de la próstata; el magnesio, que apoya la señalización hormonal, la calidad del sueño y la sensibilidad a la insulina; y la vitamina D3, que desempeña un papel regulador en el equilibrio hormonal e inmunológico. Las hierbas adaptogénicas como la ashwagandha pueden ayudar a apoyar la resistencia al estrés y niveles saludables de testosterona, mientras que los extractos botánicos como fenogreco y tongkat ali (longjack) han demostrado apoyar los niveles de testosterona y la función metabólica.25-27
Además de los cambios hormonales, los hombres mayores de 50 años comúnmente enfrentan tres grandes desafíos de salud: enfermedad cardíaca, pérdida muscular progresiva y deterioro cognitivo.
La salud cardiovascular se vuelve cada vez más importante debido a los cambios relacionados con la edad en los vasos sanguíneos, el metabolismo de los lípidos y la carga inflamatoria. Los suplementos fundacionales pueden trabajar juntos para apoyar la circulación saludable, la regulación de la presión arterial y la producción de energía celular en el tejido cardíaco. No obstante, a veces se recomienda apoyo adicional, especialmente si un hombre está tomando un medicamento con estatina o ya está experimentando desafíos para la salud cardiovascular. La coenzima Q10 es una consideración importante. Tome de 200 a 300 mg diarios para obtener apoyo cardiovascular y beneficios antienvejecimiento.28
La pérdida muscular, o sarcopenia, se acelera con la edad y contribuye a la fragilidad, disfunción metabólica y pérdida de independencia. La creatina, la vitamina D3, el magnesio y la ingesta adecuada de proteínas o aminoácidos esenciales ayudan a apoyar la síntesis de proteínas musculares, la fuerza y el rendimiento físico. Considere tomar un suplemento de creatina con aminoácidos esenciales enriquecidos con leucina, aminoácidos de cadena ramificada o HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) para mejorar aún más la capacidad de la creatina para combatir la sarcopenia.
La salud del cerebro es otra preocupación importante que preocupa a los hombres mayores. Con el envejecimiento vienen disminuciones en la cognición general, la memoria, la velocidad de procesamiento y la resistencia mental. Los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B, la creatina y el apoyo antioxidante de compuestos como el extracto de semilla de uva ayudan a apoyar la estructura cerebral, el metabolismo energético y la circulación cerebral. Un suplemento adicional a considerar es fosfatidilserina, un componente fosfolípido clave de las membranas de las células cerebrales que ayuda a apoyar los procesos de neurotransmisión y memoria.29 Tomar 300 mg diarios.
Por último, alrededor del 30— 40% de los hombres a los 50 años tienen evidencia de un agrandamiento de la próstata (hiperplasia prostática benigna o HPB), y esta tasa aumenta a alrededor del 90% a los 80 años. Este agrandamiento puede dar lugar a sentimientos de urgencia para orinar, un flujo de orina más débil y micción nocturna más frecuente.
Es importante que cualquier hombre que experimente síntomas relacionados con cualquier problema de próstata busque atención médica adecuada. Y dado que la HPB y el cáncer de próstata tienen síntomas similares, es importante que los hombres se realicen pruebas de detección a partir de los 50 años al hacerse un análisis de sangre de antígeno prostático específico (PSA), junto con un examen rectal digital (DRE). Las pruebas a menudo se repiten cada 1 a 2 años.
Existen importantes consideraciones de suplementos dietéticos además de los nutrientes en los suplementos fundacionales que pueden apoyar la salud de la próstata. Las opciones más populares son el extracto de palma enasada y el licopeno.
El extracto de palma enamericana es uno de los suplementos botánicos más estudiados para la salud de la próstata y se usa comúnmente para apoyar el flujo urinario y reducir los síntomas del tracto urinario inferior asociados con la hiperplasia prostática benigna. Los extractos estandarizados de la palma enana sierra apoyan la función de la próstata al ayudar a modular la actividad de testosterona, la inflamación y el tono del músculo liso dentro de la próstata y la vejiga. La dosis típica es 320-640 mg diarios del extracto de palma enana enana estandarizada al 85% de ácidos grasos y esteroles.30
El licopeno es otra consideración importante, también ha demostrado beneficios considerables para apoyar la salud de la próstata. En el apoyo a la función y la salud de la próstata. Según estudios clínicos y observacionales en humanos, la recomendación de dosificación común es de 10 a 30 mg por día.31
Esta rutina de suplementos dietéticos ofrece un enfoque integral y sinérgico para apoyar a los hombres mayores de 50 años. Al abordar las necesidades fundamentales de nutrientes, apoyar el equilibrio hormonal, proteger la función cardiovascular y cognitiva y preservar la masa muscular y el rendimiento físico, un programa de suplementos bien diseñado puede ayudar a los hombres mayores de 50 años a mantener la vitalidad, independencia y calidad de vida hasta bien entrada las décadas posteriores.
Referencias:
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