Cómo usar reemplazos de comida

¿No tienes tiempo para preparar la cena, comer sobre la marcha o simplemente quieres una manera rápida y fácil de obtener una nutrición equilibrada que apoye el control de peso? ¡Los reemplazos de comida pueden ser su respuesta! Los reemplazos de comidas se han vuelto cada vez más populares entre aquellos que hacen malabares con horarios ocupados que desean simplificar la planificación de las comidas o buscan un enfoque estructurado para el control de peso. Y como médico naturópata, veo que muchos pacientes tienen éxito con ellos cuando se usan estratégicamente junto con la nutrición de alimentos integrales. 

Si alguna vez te has preguntado cómo usar los batidos sustitutos de comidas para el control de peso, cuántos batidos al día son apropiados o incluso si son saludables, esta guía te ayudará a tomar decisiones informadas. 

Conclusiones principales

• Conveniencia + Equilibrio: los reemplazos de comida ofrecen una opción rápida y rica en nutrientes para las personas ocupadas que buscan una nutrición simplificada y equilibrada.
• Nutrición completa: Los productos de alta calidad proporcionan proteínas, grasas saludables, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales para que de manera efectiva se destaquen a una comida completa. 
• Apoyo para el control de peso: los reemplazos de comidas pueden ayudar a controlar las calorías y apoyar un peso saludable cuando son guiados por un profesional de la salud.
• La calidad importa: Elegir sustitutos de comidas con proteínas adecuadas, macronutrientes equilibrados, fibra e ingredientes artificiales mínimos es esencial. 
• Use los reemplazos de comidas estratégicamente: Los reemplazos de comidas son más efectivos cuando se combinan con alimentos integrales, se rotan por variedad y se usan de manera consciente en lugar de como la única fuente de nutrición. 

¿Qué son los reemplazos de comida?

Los reemplazos de comida son alimentos o bebidas preformulados diseñados para proporcionar los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que se encuentran típicamente en una comida balanceada. A diferencia de las proteínas en polvo, que a menudo se utilizan para la recuperación muscular o como fuente suplementaria de proteínas, los reemplazos de comida están diseñados para tomar el lugar de una comida completa.

Los reemplazos de comida generalmente vienen en una de estas tres formas:

• Batidos: entre las formas más convenientes de reemplazos de comidas, los batidos están listos para usar, portátiles y, a menudo, fortificados con fibra y nutrientes esenciales
• Polvos: los polvos son versátiles; puedes mezclarlos en un vaso de agua o mezclarlos con frutas, verduras y mantequilla de nueces en un batido denso en nutrientes 
• Barras: aunque increíblemente convenientes con calorías y nutrientes controlados por porciones, vigile la etiqueta nutricional para el exceso de azúcar agregada e ingredientes artificiales que se encuentran en algunas barras de reemplazo de comidas 

Ventajas de los reemplazos de comida

Los reemplazos de comidas pueden ser formas fáciles y convenientes de satisfacer las necesidades de nutrientes de tu cuerpo cuando no tienes tiempo para preparar una comida o quieres una forma sencilla de controlar las calorías y nutrientes que consumes. Las ventajas de los reemplazos de comidas incluyen:

• Lleno de nutrientes: los reemplazos de comida de alta calidad están fortificados con vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas, lo que ayuda a garantizar una nutrición equilibrada incluso en días ocupados
• Control de calorías: muchos reemplazos de comidas son bajos en calorías, lo que los hace útiles para controlar la ingesta de calorías al controlar el peso 
• Fibra añadida: la fibra favorece la digestión, la saciedad y el equilibrio de azúcar en sangre¹ 
• Apoyo comprobado para perder peso: con un número establecido de calorías, los programas de reemplazo de comidas pueden ser herramientas efectivas para perder peso, especialmente para aquellos que buscan una nutrición simple y consistente²
• Comodidad: reducen la fatiga de decisión, simplifican la planificación de comidas y se pueden comer sobre la marcha 
• Nutrición suplementaria: Proporcionar una manera fácil de aumentar la nutrición para las personas que se recuperan de una lesión o enfermedad, o aquellas que tienen problemas para satisfacer sus necesidades nutricionales

Contras de reemplazos de comida

Si bien los reemplazos de comidas son útiles, no son perfectos para todos, y algunos son mejores que otros. Como médico naturópata, generalmente recomiendo obtener sus nutrientes a través de alimentos integrales cuando sea posible antes de recurrir a reemplazos de comidas. Los posibles inconvenientes de los reemplazos de comida incluyen: 

• Ingredientes artificiales: Algunos sustitutos de comidas son ricos en edulcorantes, sabores artificiales y conservantes
• Calidad variable: no todos los reemplazos de comida son iguales; siempre revise la etiqueta nutricional para ver si hay proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales
• Muy pocas calorías: Algunos productos proporcionan muy pocas calorías, lo que puede dejarte con hambre e insatisfecho
• Falta de sinergia de alimentos integrales: los alimentos integrales contienen enzimas y fitonutrientes que no se encuentran en los sustitutos de comidas
• Fatiga del gusto: Confiar en batidos o barras para las comidas puede volverse monótono

Cómo incorporar reemplazos de comidas en su rutina

La forma más sencilla de incorporar sustitutos de comidas en una dieta saludable es cambiar una comida, a menudo un desayuno o almuerzo, por un batido o barra. Si bien muchos reemplazos de comidas contienen nutrientes adecuados para servir como comida, puede combinarlos con otros alimentos integrales para aumentar aún más el contenido de calorías o nutrientes. Intente agregar una pieza de fruta, verduras, nueces o semillas para aumentar la diversidad de nutrientes y mantener las cosas interesantes.

Evite aburrirse comiendo los mismos reemplazos de comida todos los días girando sabores, marcas o incluso formas (batidos, polvos o barras). Si usas polvos de reemplazo de comida, experimenta mezclándolos con verduras de hoja verde, fruta, semillas de chíao mantequilla de nueces para personalizar el sabor y los nutrientes. 

Los reemplazos de comidas a menudo funcionan mejor cuando se usan junto con alimentos en lugar de como un reemplazo total de alimentos. Limite su uso a una o dos porciones diarias a menos que se lo indique su profesional de la salud. 

Cuándo usar los reemplazos de comida

Saber cuándo y cómo usar los reemplazos de comida puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Los reemplazos de comida pueden ser útiles cuando estás buscando:

• Control de peso: Usar sustitutos de comidas según las indicaciones de su profesional de la salud puede ayudar a controlar la ingesta calórica y apoyar el control de peso.
• Nutrición rápida: Cuando el tiempo es escaso, los reemplazos de comidas le ayudan a evitar saltarse comidas o tomar comidas rápidas de baja calidad. Complemente con fruta fresca, verduras o nueces para una comida más sustanciosa sobre la marcha.
• Apoyo post-entrenamiento: Batidos ricos en proteínasy balanceados en nutrientes ayudan a reponer energía y apoyan la recuperación muscular después del ejercicio. Busque reemplazos de comidas con al menos 20 gramos de proteína y libres de sustitutos del azúcar — ¡los carbohidratos reales ayudan a reemplazar sus almacenes de glucógeno después de un entrenamiento de intensidad moderada a alta!³
• Recuperación digestiva: Los batidos de reemplazo de comida pueden ser más gentiles en el estómago durante los períodos de sensibilidad digestiva. Si se está recuperando de un malestar gastrointestinal, elija reemplazos de comida que sean más bajos en fibra y fácilmente digeribles. 

Cómo elegir el reemplazo de comida adecuado

Con tantos sustitutos de comida en el mercado, elegir el adecuado puede resultar desalentador. Esto es lo que debe buscar al elegir un sustituto de comida nutricionalmente equilibrado y de alta calidad: 

• Proteína adecuada: Elija reemplazos de comida con entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad por porción para apoyar la saciedad, el metabolismo y la masa muscular. Las proteínas de alta calidad incluyen opciones a base de plantas como guisante, soja o cáñamo, así como proteína de suero de origen animal. 
• Macronutrientes equilibrados: los reemplazos de comida balanceados ofrecen los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables. 
• Ingredientes artificiales mínimos: Elija aquellos que estén libres de colores artificiales, sabores y rellenos cuando sea posible. Si está usando un reemplazo de comida para la recuperación después de un entrenamiento de intensidad moderada a alta, opte por uno sin edulcorantes artificiales. 
• Fibra añadida: Apunta a por lo menos 3 a 5 gramos de fibra por porción para apoyar la plenitud y la salud intestinal. ¡Más es mejor!
• Vitaminas y minerales: Los reemplazos de comida de alta calidad contienen vitaminas esenciales, como B12, D y C, calcio, magnesio y otros oligoelementos. 
• Sabor y textura: El sabor y la textura importan: es más probable que te quedes con un producto que realmente disfrutas.
• Compatibilidad con la dieta: Considere sus necesidades dietéticas al elegir un reemplazo de comida. Las opciones sin gluten, sin lácteos, cetofriendly y basadas en plantas están ampliamente disponibles. 

Pensamientos finales y uso seguro 

Los reemplazos de comidas pueden ser una poderosa herramienta para simplificar la nutrición, apoyar el control de peso y proporcionar comidas densas en nutrientes cuando tienes poco tiempo. Los polvos, batidos y barras de reemplazo de comida de alta calidad ofrecen una nutrición equilibrada en un número determinado de calorías. 

Si bien es conveniente, los reemplazos de comidas no deben usarse para reemplazar todas las comidas y refrigerios a menos que lo indique un proveedor de atención médica. Limite su uso de reemplazos de comida a uno o dos al día. Las personas con afecciones crónicas de salud y las que están embarazadas deben consultar a su médico antes de usar reemplazos de comida. 

Como naturópata, siempre recomiendo obtener primero sus nutrientes de los alimentos antes de recurrir a suplementos o reemplazos de comidas. Pero cuando el tiempo es apretado, o estás buscando una manera rápida de obtener una nutrición equilibrada, reemplazos de comida de alta calidad pueden ayudarte a alcanzar tus metas.

Referencias:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrientes. 2020; 12 (10) :1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Una revisión sistemática y metaanálisis de la efectividad de los reemplazos de comida para la pérdida de peso. Obes Rev. 2019; 20 (4) :569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI y col. Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Stand de posición: proteína y ejercicio. J Int Soc Deportes Nutr. 2017; 14 (1).