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Ir a la dieta keto no tiene por qué significar escaño en fibra. Aunque la dieta restringe los alimentos ricos en fibra y carbohidratos como granos, frutas y legumbres, puede elegir entre muchos otros alimentos ceto ricos en fibra.
“Probablemente ya sepas que la fibra te ayuda a mover tus entrañas”, dice Kelly Roehl, MS, RDN, experta en dieta cetogénica y coautora de The Deliciously Keto Cookbook. “Un beneficio menos conocido es que la fibra ayuda a mantener tu microbioma en control al darle a las bacterias 'buenas' una fuente de combustible”.
Por estas y otras razones, los expertos dicen que necesitas 14 gramos (g) de fibra por cada 1,000 calorías que comes. Eso es alrededor de 25 g de fibra para las mujeres y 38 g para los hombres, diarios. “Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no están a la altura de las recomendaciones de fibra, independientemente de si siguen una dieta baja en carbohidratos o no”, dice Roehl.
Por suerte, obtener fibra es más fácil y sabroso de lo que piensas. Adelante están 10 de los mejores trucos para aumentar su consumo de fibra en una dieta ceto (o cualquier plan de alimentación). Consejo #9 podría sorprenderte.
Disfruta con frecuencia de verduras asadas sin almidón, aconseja Roehl. Cortar las verduras en trozos del tamaño de un bocados, extenderlas en una bandeja para hornear, rociarlas con aceite de oliva virgen extra y espolvorearlas con especias. Hornee por unos 20 minutos o hasta que estén tiernos.
Aquí están la fibra y los hidratos de carbono netos* en 1 taza de verduras asadas sin almidón:
*Carbohidratos netos = Carbohidratos totales menos fibra
La mayoría de las frutas pueden ser difíciles de cumplir con tu límite diario de carbohidratos ceto, que generalmente es de 20 a 50 g de carbohidratos netos. Seleccionar fruta alta en fibra es una ganancia para todos, ya que obtendrá menos carbohidratos netos, además del rugote que necesita.
Roehl dice que las bayas son tu mejor opción para la fruta cetoamigable. Una porción de 1/2 taza de moras o frambuesas tiene 4 g de fibra y 3 g de carbohidratos netos. Las fresas también son una buena opción con 1.5 g de fibra y 4 g de carbohidratos netos por 1/2 taza.
Además, no olvides que un aguacate es técnicamente una fruta, aunque puedes pensar en él como un vegetal o una grasa. La mitad de un aguacate proporciona 7 g de fibra y 2 g de carbohidratos netos.
Hornear no está fuera de los límites cuando sigues una dieta ceto—solo necesitas usar harinas cetó-amigables. Dos tipos que recomienda Roehl son almendra y coco.
La harina de coco tiene 10 g de fibra (8 g de carbohidratos netos) por 1/4 taza. La harina de almendras tiene 2 g de fibra (4 g de carbohidratos netos) por 1/4 taza. (Estos números varían un poco con la marca). Use estas harinas para hacer pan keto, magdalenas y más.
Si hornear no es lo tuyo, puedes comprar envolturas keto-amigables hechas con harina de coco. Úselos para hacer sándwiches, fajitas o envolturas para el desayuno. También puedes comprar pan keto hecho con harina de almendras.
La col rizada, las espinacas y vegetales similares son formas nutritivas de obtener fibra, ya que también proporcionan compuestos vegetales que apoyan la salud del cerebro, dice Roehl. Por 1 taza de vegetales verdes crudos sin empaquetar, obtendrás 1 g de fibra y 1 g de carbohidratos netos.
Las verdes se cocinan significativamente, por lo que puedes agregar fácilmente una taza o dos a una porción de huevos revueltos u otros platos calientes.
Roehl sugiere mezclar espinacas en salsas o batidos keto. “Cuando se come sola, las espinacas pueden tener un sabor amargo”, dice. “Pero cuando se mezcla en recetas, es posible que ni siquiera notes el sabor de las verduras de hoja verde”.
La mayoría de los frutos secos son bocadillos aptos para el keto. “Intenta hacer tus propias mezclas de 'nueces mixtas'”, dice Roehl. “De esa manera puedes elegir nueces que sean más altas en fibra y más bajas en carbohidratos netos, como almendras, nueces y nueces pecanas”.
Así es como se compara 1 onza (aproximadamente 1/4 taza) de las nueces más cetoamigables:
Por otro lado, usa los anacardos con moderación. Envían 8 g de carbohidratos netos por onza pero tienen menos de 1 g de fibra.
Roehl sugiere ensalar ensaladas cetogénicas y yogur griego de leche entera (sin azúcar) con semillas de chía. Las semillas tienen 3 g de fibra y 0 g de carbohidratos netos por cucharada.
Del mismo modo, las semillas de lino proporcionan 2 g de fibra y 0 g de carbohidratos netos por cucharada. Pruébelos en una receta de pastel de carne o cereal caliente apto para el keto. Además, use semillas de lino molidas (harina de linaza) para hornear, dice Roehl.
Debido a su duro casco exterior, moler las semillas de lino le permite absorber más de sus nutrientes. Mantenga la linaza molida en su refrigerador o congelador para evitar que se estropee.
El Colinabo es una verdura crujiente de la misma familia de plantas que el brócoli. Pele la piel gruesa y cómela cruda como refrigerio o agréguela a una ensalada. Una porción de 1 taza de cohlrabi tiene 5 g de fibra y 3.5 g de carbohidratos netos.
La jícama es similar en sabor y textura al cohlrabi pero tiene una piel marrón áspera que debe pelarse. Una porción de 1 taza de jícama cruda tiene 6 g de fibra y 5 g de carbohidratos netos.
En Centroamérica, es popular espolvorear jícama cruda con jugo de lima y chile en polvo. O bien, hacer papas fritas de jícama: Cortar la jícama en palitos, revolverlos con aceite, sazonarlos y hornear unos 45 minutos a 400 grados Fahrenheit.
Comer nueces enteras no es la única manera de obtener su fibra. La mantequilla de nuez, ya sea cremosa o crujiente, también incluye fibra.
Obtendrás 2—3 g de fibra y 2—4 g de carbohidratos netos por porción de 2 cucharada de mantequilla de nueces sin azúcar como almendras y macadamia.
Unte mantequilla de nueces en una tortilla ceto, pan ceto tostado o panqueques ceto. También puedes usar mantequilla de nueces como base para salsas o revolverla en cereal keto caliente.
Si te gusta el chocolate negro, prueba las promas de cacao sin azúcar. Solo 1 cucharada de estos trozos crujientes de granos de cacao fermentados y secos empaca 3 g de fibra y solo 2.5 g de carbohidratos netos.
Combine semillas de cacao con nueces, semillas de calabaza y hojuelas de coco sin azúcar para obtener una mezcla de frutos secos cetogénicas. O bien, espolvoree las almendras de cacao en palitos de apio rellenos de mantequilla de almendras sin azúcar.
Otra opción es cacao (cacao) en polvo sin azúcar, que tiene 2 g de fibra (1 g de carbohidratos netos) por cucharada. Roehl sugiere agregar el polvo a batidos keto, batidos, yogur y mantequilla de nueces.
La fibra de raíz de Konjac, también llamada glucomanano, puede mejorar la ternura de los muffins keto y otros productos horneados. Solo 1 cucharadita de esta fibra a base de plantas tiene 4 g de fibra (y 0 g de carbohidratos netos).
O bien, usa polvo de cáscara de psyllium o cáscaras enteras de psyllium en pan keto y otros productos horneados. Una cucharadita de polvo de cáscara de psyllium empaca 4 g de fibra (y tiene 0 g de carbohidratos netos).
Si es necesario, también puedes tomar un suplemento de cáscara de psyllium. “Solo date cuenta de que un suplemento de fibra no puede cancelar el impacto de los hidratos de carbono de los alimentos con almidón como el pan y la pasta”, advierte Roehl. “La fibra tiene que ser parte de la comida para restarla del conteo de hidratos de carbono”.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
