Alimentación y estado de ánimo: mejorar la salud mental a través de la nutrición

Si bien la salud mental es un tema cada vez más prominente en el mundo actual, los métodos de tratamiento tradicionales consisten en medicamentos y terapia. Estas intervenciones (medicación y terapia) son necesarias para muchas personas pero se ha demostrado que tienen poco impacto en una comprensión emergente de la ciencia de la felicidad, lo que sugiere cada vez más que la nutrición, entre otras cosas, juega un papel clave en nuestra función emocional y cognitiva.

La Psiquiatría Nutricional es una disciplina que estudia cómo nuestras elecciones de alimentos afectan nuestra actividad de neurotransmisores, la función cerebral y nuestra capacidad de responder al estrés. Este artículo revisa cómo ciertos nutrientes, patrones dietéticos y salud intestinal influyen en la salud mental, citando estudios revisados por pares que respaldan estos hallazgos con evidencia científica.

La conexión entre el intestino y el cerebro

El eje cerebro-intestino es una vía de comunicación compleja entre el cerebro y el intestino, que involucra el nervio vago, los neurotransmisores y la microbiota intestinal. Como aproximadamente el 90% de la serotonina se sintetiza en los intestinos, el microbioma intestinal influye significativamente en la producción de serotonina.¹

Pero, las dietas abundantes en alimentos procesados, aditivos artificiales y azúcares refinados se han asociado con disbiosis intestinal, lo que potencialmente contribuye a:

• Niveles elevados de cortisol, que pueden causar más estrés y ansiedad²
• Disminución de la síntesis de serotonina y dopamina, con impacto en el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo³
• Neuroinflamación (implicada en depresión y deterioro cognitivo⁴

En contraste, la alimentación antiinflamatoria rica en nutrientes ayuda a la salud intestinal, lo que refuerza la claridad mental y la resiliencia emocional.

Los nutrientes más importantes para el bienestar mental

Omega-3 Ácidos grasos (EPA y DHA): clave para la función cerebral

Los ácidos grasos Omega-3son críticos para la estructura cerebral, la actividad de los neurotransmisores y la reducción de la neuroinflamación.⁵La investigación muestra que el aumento de la ingesta de EPA se correlaciona con una mayor disminución tanto en depresión⁶como en los síntomas de ansiedad.

Las fuentes biodisponibles de omega-3 son los peces capturados en la fauna silvestre, las carnes alimentadas con pasto y los huevos criados en pastos. Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 en la dieta pueden complementarse con un suplemento omega-3 de alta calidad (aceite de pescado o aceite de krill) donde sea necesario.

Magnesio: un regulador del estrés y la ansiedad

El magnesioes crítico para la regulación de GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro.⁷Los niveles bajos de magnesio se han correlacionado con niveles elevados de ansiedad, sueño incompleto y estado de ánimo inestable.⁸

Puedes encontrar carnes de órganos de animales alimentados con pasto, mariscos capturados en la vida silvestre, y productos lácteos crudos fuentes ideales de magnesio. No obstante, puede estar indicada la suplementación con glicinato de magnesio o citrato, ya que la deficiencia de magnesio es omnipresente.

Vitamina B6, B9, B12: Fortalece la Síntesis de Neurotransmisores

Lasvitaminas Bestán involucradas en el metabolismo de la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que son importantes para el estado de ánimo y la función cognitiva.⁹Las deficiencias de B12 están asociadas con el deterioro cognitivo, la fatiga y la depresión.¹⁰

Las formas más biodisponibles son el hígado de animales criados en pastos, huevos criados en pastos, carne roja, y lácteos crudos. Las personas con dietas restringidas pueden necesitar suplementos para satisfacer las necesidades diarias.

Aminoácidos (triptófano y tirosina): componentes básicos de los neurotransmisores

Triptófano ytirosinason aminoácidos que sirven como precursores en la producción de neurotransmisores. El triptófano se transforma en serotonina, mientras que la tirosina forma dopamina, lo que nos permite mejorar el estado de ánimo, el sueño, la motivación así como la función cognitiva.¹¹

Las mejores fuentes son los huevos criados en pastura, los lácteos crudos, las aves de corral y la carne roja. El caldo de huesos, elaborado a partir de los huesos de animales alimentados con pasto, contiene aminoácidos que son esenciales para la salud mental y el bienestar.

Antioxidantes: protegiendo el cerebro contra el estrés oxidativo

El estrés oxidativo puede ser un factor importante que impulsa la neurodegeneración y la depresión.¹²Los antioxidantes comovitamina Cy la vitamina E tienen efectos protectores sobre la función cerebral al disminuir la inflamación y aumentar la actividad de los neurotransmisores.¹³

Las grasas animales ricas en antioxidantes provienen de fuentes alimentadas con pasto, carnes de órganos y huevos criados en pastos.La curcumina, un componente de la cúrcuma, también se ha demostrado que promueve la actividad serotoninérgica y dopaminérgica, lo que permite mejorar los síntomas depresivos.¹⁴

Los mejores alimentos para la salud mental

Las dietas ricas en productos animales enteros y sin procesar se han relacionado con la depresión y el deterioro cognitivo.¹⁵Según la investigación, aquellos que comen carnes alimentadas con pasto, mariscos silvestres y grasas saludables ven beneficios en el estado de ánimo, la función cognitiva y el bienestar general.¹⁶Cortar los alimentos procesados, aceites de semillas industriales y azúcares refinados agravará estos beneficios.

El efecto del ayuno intermitente en la salud cerebral

Los estudios han demostrado que comer con restricción de tiempo mejora la claridad mental y la estabilidad emocional de las siguientes maneras:

• Elevación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que promueve la neuroplasticidad¹⁷
• Reducción de la neuroinflamación, un jugador importante en los trastornos del estado de ánimo¹⁸
• Mejora de los niveles de energía cerebral al aumentar la sensibilidad a la insulina (S2)¹⁹

Una ventana de ayuno diario entre 12 y 16 horas podría impulsar la función cognitiva y al mismo tiempo asegurar una ingesta adecuada de nutrientes.

Efectos del azúcar y los alimentos refinados en la salud mental

La caída de energía de las dietas altas en azúcar refinada y alimentos procesados conduce a inestabilidad del estado de ánimo, fatiga y deterioro cognitivo. Se piensa que tener demasiada azúcar puede contribuir a:

• Irritabilidad y fatiga debido a fluctuaciones en el azúcar en sangre²⁰
• Depresión, que también se asocia con inflamación crónica²¹
• Microbioma intestinal disbiótico, que puede inhibir la producción de neurotransmisores²²

Entre 5% y 30% de las personas con alto contenido de azúcar desarrollan depresión como lo demuestra el metaanálisis bilateral^.23 Es importante reemplazar los carbohidratos altamente refinados por otros de alta calidad. Las grasas y proteínas animales también pueden estabilizar la energía y apoyar las funciones cognitivas.

Conclusiones

La Psiquiatría Nutricional, un campo nuevo y en crecimiento, destaca cuánto afectan nuestras elecciones de alimentos a la salud mental como ha demostrado repetidamente una copiosa investigación científica , una abundancia de aminoácidos críticos, ácidos grasos, vitaminas B, magnesio, ácidos grasos omega-3, aminoácidos y antioxidantes, todos los cuales son cruciales para la producción de neurotransmisores, la reducción de la inflamación y la función cognitiva. El eje cerebro-intestino es otra razón importante por la que la salud digestiva es importante, especialmente porque la microbiota intestinal es integral en la regulación del estado de ánimo y la resiliencia al estrés.

Los patrones de alimentación que enfatizan los alimentos enteros, ricos en nutrientes y los productos animales de alta calidad en particular, se han asociado con una mayor estabilidad emocional, una mejor claridad cognitiva y una mejor salud mental en general. Por otro lado, las dietas ricas en azúcares refinados, alimentos procesados, y aditivos artificiales están vinculadas a la neuroinflamación, desequilibrios de neurotransmisores, y riesgo elevado de trastornos del estado de ánimo.

Seguir una dieta basada en alimentos integrales, optimizar el consumo de micronutrientes y emplear técnicas de ayuno intermitente puede ser la superpotencia que fortalece la salud mental. Con la constante evolución de la ciencia, la nutrición probablemente se convertirá en una parte más vital de la atención médica personalizada para la salud mental.

Al ser proactivos e incluir ciertos alimentos en nuestra dieta, podemos tomar decisiones para fomentar el funcionamiento cognitivo duradero, la resiliencia emocional y el bienestar psicológico general. Al centrarse en alimentos ricos en nutrientes y reducir los componentes inflamatorios de la dieta, las personas pueden recuperar su neurofisiología, una comida a la vez.

Referencias:

1. Mayer EA, y col. (2014). La microbiota intestinal y el cerebro: Interacciones con el estrés y la inflamación. Gastroenterología, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, y col. (2017). El eje microbioma-intestino-cerebro: Del intestino al comportamiento. Neurogastroenterología y motilidad, 29 (1), e13036.
3. Yano JM, y col. (2015). Las bacterias indígenas de la microbiota intestinal regulan la biosíntesis de serotonina del huésped. Celda, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, y col. (2015). Inflamación y depresión mayor. JAMA Psiquiatría, 72 (7), 725-726.
5. Su KP y col. (2018). Los ácidos grasos Omega-3 en el tratamiento de la depresión. Neuropsicofarmacología, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Ryan JF. (2015). Inconsciente colectivo: Cómo los microbios del intestino dan forma al comportamiento humano. Revista de Investigación Psiquiátrica, 63, 1-9.
7. Jacka FN y col. (2017). Un ensayo controlado aleatorio de mejoría dietética para adultos con depresión mayor (el ensayo SMILES). BMC Medicina, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). Una revisión de la curcumina y sus efectos sobre la cognición y el estado de ánimo. Avances en Neuro-Psicofarmacología y Psiquiatría Biológica, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Tinte L. (2017). Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. Nutrientes, 9 (5), 429.
10. Knüppel A y col. (2017). Ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces, trastorno mental común y depresión. Informes Científicos, 7, 6287.
11. Grosso G, y col. (2014). Ingesta dietética de PUFA n-3 y depresión: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales. Revista de Trastornos Afectivos, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, y col. (2011). Efectos psicológicos beneficiosos de una formulación probiótica en voluntarios humanos sanos. Microbios del intestino, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Tratamiento de la depresión: Tiempo de considerar el ácido fólico y la vitamina B12. Revista de Psicofarmacología, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Curcumina y trastorno depresivo mayor: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista de Trastornos Afectivos, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, y col. (2020). El juego entre nutrición, microbiota intestinal, y neuroinflamación en la enfermedad de Alzheimer. Fronteras en la neurociencia del envejecimiento, 12, 588796.
16. Schmidt K, y col. (2015). Intervenciones prebióticas y probióticas para la depresión y la ansiedad. Opinión Actual en Psiquiatría, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfé B. (2017). El papel de la dieta y la nutrición en la salud mental y el bienestar. Actas de la Sociedad de Nutrición, 76 (4), 425-426.
18. Francisco H, Stevenson R. (2013). Los impactos a largo plazo de la dieta occidental en la cognición humana y el cerebro. Apetito, 63, 119-128.
19. Berk M y col. (2013). La eficacia de la N-acetilcisteína como tratamiento adyuvante en el trastorno depresivo mayor: Un estudio doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. Revista de Psiquiatría Clínica, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G y col. (2017). Antioxidantes dietéticos y riesgo de depresión: Un metaanálisis. Antioxidantes Y Señalización Redox, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Obesidad inducida por dieta alta en grasas en modelos animales. Reseñas de Investigación en Nutrición, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). La influencia del estado dietético en el rendimiento cognitivo de los niños. Nutrición Molecular e Investigación Alimentaria, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, y col. (2017). El impacto de la dieta mediterránea en el funcionamiento cognitivo de adultos mayores sanos: una revisión sistemática y metaanálisis. Avances en Nutrición, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Factores de estilo de vida y función cognitiva en adultos de mediana edad y mayores: Evidencia del Estudio 45 y Up. Revista Internacional de Medicina del Comportamiento, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY y col. (2019). Estilo de vida y neurodegeneración: El papel de la actividad cognitiva y física en el proceso de envejecimiento. Fronteras en la neurociencia del envejecimiento, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutrición y función cognitiva: Una revisión de la evidencia bioquímica y clínica. Opinión Actual en Nutrición Clínica y Atención Metabólica, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N y col. (2019). Una intervención dietética de estilo mediterráneo complementada con aceite de pescado mejora la calidad de la dieta y la salud mental en personas con depresión: Un ensayo controlado aleatorizado (HELFIMED). Nutrientes, 11 (10), 2234.