¿Debo tomar un batido de proteínas después del cardio?

Si alguna vez terminaste una carrera dura, una sesión HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o una clase de spinning y te preguntaste: “¿Debería tomar un batido de proteínas después de esto?” — no estás solo. Si bien la proteína después del entrenamiento a menudo se asocia con el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular, los entusiastas del cardio también pueden beneficiarse de la ingesta de proteínas estratégicamente cronometrada (y suficiente).

Ya sea que estés entrenando para resistencia, pérdida de grasa o estado físico general, entender el papel deproteínadespués del cardio puede ayudarte a recuperarte más rápido, mejorar el rendimiento y alcanzar tus objetivos de manera más efectiva.

La respuesta simple es sí,batidos de proteínasson una gran opción después del cardio! Son simples, fáciles y convenientes. La prioridad es obtener suficiente proteína, lo que puede lograr a través de un batido de proteínas o comiendo alimentos integrales.

Este artículo desglosa losbeneficios de la proteína post-entrenamientopara la recuperación y el crecimiento muscular, cuándo consumirla y cuánto necesita tu cuerpo. Sigue leyendo para aprender a alimentar para un mejor rendimiento y optimizar tu salud diaria.

¿Qué es la proteína y por qué la necesito para el ejercicio y el bienestar?

La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las grasas. La proteína se compone de aminoácidos, los componentes básicos de tu cuerpo. Cada vez que entrenas, especialmente en deportes de resistencia (léase: cardio) como correr, andar en bicicleta, o nadar, tu cuerpo incurre en estrés, lo cual es una parte normal y necesaria del entrenamiento. Para reconstruirse más fuerte y recuperarse más rápido, tu cuerpo requiere proteínas.

El papel de la proteína en la recuperación

La proteína después del cardio apoya la reparación muscular, la adaptación y la recuperación. Después del ejercicio, el cuerpo comienza a descomponer la proteína muscular para obtener energía. Sin suficiente proteína, puede experimentar tiempos de recuperación más largos e incluso pérdida muscular, especialmente durante períodos de alto volumen de entrenamiento o déficit calórico.

Si bien este proceso a menudo se enfatiza después del entrenamiento de resistencia, el cardio (especialmente de moderada a alta intensidad o de larga duración) puede aún resultar en la degradación muscular. Para los atletas de resistencia o cualquier persona que haga cardio regularmente,proteína es esencial para reparar las fibras musculares, reducir el dolor y promover la recuperación general.

Más allá del rendimiento deportivo, la proteína juega un papel crítico en la función inmune, la regulación hormonal, la energía y la salud de los tejidos. Ayuda a mantenerte lleno, apoya la masa corporal magra e incluso estabiliza el azúcar en la sangre, factores clave para cualquier atleta que intente desempeñarse de manera consistente y sentirse lo mejor posible, ya sea que esté haciendo mucho cardio o no.

Ya sea que estés recorriendo millas, persiguiendo un objetivo de carrera o dando largas caminatas, obtener suficiente proteína de alta calidad es esencial para mantenerte fuerte, recuperarte bien y mostrar lo mejor de ti.

Beneficios de beber un batido de proteínas después del cardio

Disfrutar de un batido de proteínas después de un entrenamiento cardiovascular ofrece muchos beneficios, que incluyen:

• Conservación y reparación muscular: La proteína ayuda a mantener la masa muscular magra, incluso durante las fases de pérdida de peso o cardio de alto volumen. Esto es crucial para los atletas de resistencia, corredores recreativos y cualquiera que busque mantenerse esbelto y fuerte.
• Dolor muscular reducido: La proteína posterior al ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), especialmente cuando se combina con carbohidratos. Sin embargo, la investigación actual sugiere que la proteína después del entrenamiento puede no tener ningún impacto en el dolor muscular, especialmente si ya consumes suficiente cantidad a lo largo del día.¹
• Recuperación mejorada: Una recuperación más rápida significa que puede entrenar de manera más consistente, lo cual es crítico tanto para las ganancias de resistencia como para el rendimiento general. La proteína post-cardio ayuda a reparar el tejido y reponer los aminoácidos.²
• Composición corporal mejorada: Mantener o aumentar la masa muscular magra mientras se reduce la masa grasa es el santo grial del fitness. Consumir un batido de proteínas después del cardio ayuda a mantener este equilibrio, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
• Control de peso: Si estás haciendo cardio parapérdida de pesoo pérdida de grasa, un batido de proteínas después del entrenamiento puede ayudar a controlar el hambre, reducir los bocaditos y estabilizar el azúcar en la sangre, factores clave para controlar la ingesta de calorías durante todo el día.³

¿Cuánta proteína necesitas después del cardio?

Para la mayoría de las personas, 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento es un objetivo sólido.²La cantidad ideal depende de:

• Intensidad y duración del cardio
• Ingesta diaria diaria individual de proteínas
• Objetivos de entrenamiento
• Objetivos de composición corporal

Sincronización — ¿Qué tan pronto debo tomar mi batido después del cardio?

El mito de la “ventana anabólica” sugería anteriormente que la proteína debe consumirse dentro de los 30 minutos del entrenamiento. Si bien ahora sabemos que la ventana es mucho más amplia (hasta varias horas), tomar un batido poco después de tu sesión, especialmente si no has comido en las últimas horas, puede mejorar la recuperación y contribuir a tu ingesta general de proteínas para el día.

Los batidos de proteínas proporcionan comodidad. Por esa razón, hacen una gran “pila de hábitos” después del ejercicio. Lleve consigo una proteína en polvo en una botella de coctelera o tenga una fuente conveniente de proteínas lista para ir a casa para repostar fácilmente después de su entrenamiento.

¿Debería incluir carbohidratos post cardio?

Si tu cardio es de baja intensidad, es posible que los carbohidratos no sean necesarios después del entrenamiento. Pero para cardio de intensidad moderada a alta o de larga duración, agregar carbohidratos a tu batido puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno, mejorar la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación.⁴

Un simple batido con proteína de suero y un plátano o avena mezclada es un gran ejemplo. Si la pérdida de grasa es tu objetivo, mantén los carbohidratos controlados, ¡pero no los temas! Tanto la ingesta adecuada de proteínas como de carbohidratos son cruciales para el desempeño de calidad y el bienestar.

Cómo elegir el tipo correcto de proteína

Entonces, has determinado cuánta proteína después del entrenamiento necesitas y cuándo consumirla, pero ¿cómo sabes qué tipo de proteína es más efectiva? Esto es lo que debe buscar en un buen batido post-cardio:

• Ingredientes de alta calidad: Busquesueroyproteínas vegetales, como proteína de guisante o arroz, de fuentes de alta calidad.
• Ingredientes mínimos: Opta por un batido con bajo contenido de azúcar, sin rellenos e ingredientes limpios.
• Comodidad: Los batidos son ideales después del cardio cuando no necesitas una comida completa. Son fáciles de llevar al gimnasio o tomar sorbos mientras estás en la marcha. Más allá de los batidos, intente incorporar proteína en polvo en productos horneados, avena, helados y pudín con estas deliciosasrecetas altas en proteínas.

Para otras fuentes de proteína post-cardio, considere alimentos enteros ricos en proteínas u opciones alternativas de suplementos como:

• Barras proteicas
• ‌‌‌‌Caldo de hueso
• Snacks proteicos

Errores comunes que se deben evitar

Al repostar después de un entrenamiento cardiovascular extenuante, evita estos errores comunes:

• Saltarse la proteína por completo: Muchas personas priorizan la hidratación y los carbohidratos después del cardio, pero olvidan la importancia de la proteína, que puede conducir a una recuperación más lenta.
• Usar batidos de proteínas como reemplazo de comida: Un batido es un suplemento, no un sustituto. Si bien un batido puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas después del cardio, asegúrate de comer una comida adecuada a las pocas horas de tu sesión de cardio o entrenamiento.

Entonces, ¿deberías tomar un batido de proteínas después del cardio?

Si te toma en serio el rendimiento, la recuperación o la composición corporal, sí, deberías considerar tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento cardiovascular. Un batido de proteínas después del cardio puede ayudar a proteger y desarrollar músculo magro, apoyar una recuperación más rápida y mejorar la energía para tu próximo entrenamiento.

No necesitas obsesionarte con el tiempo o beber un batido después de cada trote ligero. Pero para el cardio moderado a intenso, especialmente en un estado de entrenamiento en ayunas o de alta frecuencia, agregar un batido post-cardio es una de las herramientas de recuperación más simples y efectivas disponibles.

El fitness consiste en construir hábitos inteligentes. Un batido de proteínas oportuno podría ser el impulso de recuperación que no sabías que necesitabas.

Referencias:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH y col.El efecto de la suplementación de proteínas versus la suplementación de carbohidratos sobre los marcadores de daño muscular y el dolor después de una carrera de 15 km en carretera: un ensayo controlado aleatorio doble ciego. Nutrientes. 2021; 13 (3) :1-16.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI y col.Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Stand de Posición: Proteína y ejercicio. J Int Soc Deportes Nutr. 2017; 14 (1).
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L y col.El consumo de proteína de suero después del ejercicio de resistencia reduce la ingesta de energía en una comida posterior al ejercicio. Eur J Nur. 2018; 57 (2) :585-592.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ y col.Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: sincronización de nutrientes. J Int Soc Deportes Nur. 2017; 14 (1) :33.