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Los suplementos dietéticos pueden ser herramientas poderosas para apoyar la energía, la inmunidad, la digestión, el estado de ánimo y la salud en general. Pero solo son efectivos cuando se adaptan a las necesidades individuales y se usan correctamente. Con demasiada frecuencia, la gente compra el último suplemento de tendencias y espera lo mejor. ¿El resultado? Beneficios mínimos, dinero desperdiciado o incluso efectos secundarios no deseados.
Como médico naturópata, desgloso los errores de suplementos más comunes que veo en la práctica clínica y cómo evitarlos, para que pueda lograr resultados mejores y más seguros de su rutina.
Sí, los suplementos están disponibles sin receta. Pero aunque puede tomarlos sin consultar a su proveedor de atención médica, por lo general no es una buena idea. Los suplementos deben adaptarse a sus necesidades individuales y tomarse en las dosis adecuadas para que sean efectivos mientras se evitan los efectos secundarios. Además, algunos interactúan con medicamentos o no se recomiendan para ciertas condiciones.
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo suplemento para asegurarse de que satisfaga sus necesidades y sea seguro para usted. Un médico o dietista registrado puede revisar sus síntomas, dieta, estilo de vida, medicamentos y otros suplementos para hacer recomendaciones informadas sobre qué suplementos tomar y dosis.
Hable con su médico acerca de hacerse un análisis de sangre para ver si es realmente bajo en nutrientes antes de suplementar. Esto es especialmente importante para las vitaminas liposolubles y ciertos minerales, como la vitamina D y el hierro, que se acumulan en tu cuerpo si tomas demasiado. Los análisis de sangre proporcionan datos objetivos para guiar tu plan de suplementos, ayudándote a evitar la suplementación excesiva.
Saber que eres bajo en ciertos nutrientes es solo el comienzo. También es importante saber por qué eres bajo en cierto nutriente. A veces, tomar un suplemento para subir tus niveles puede enmascarar los síntomas mientras que la causa raíz permanece sin abordarse. Un proveedor de atención médica con conocimientos puede ayudar a identificar por qué tiene un bajo contenido de nutrientes para que pueda abordar la causa subyacente.
Sabemos que obtener suficientes nutrientes es esencial para la salud en general. Pero más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de suplementos. Cada nutriente tiene un límite superior seguro. Superarlo no acelera los resultados, aumenta el riesgo. Los Niveles de Ingesta Superior (UL) tolerables existen para protegerte de la toxicidad, especialmente con vitaminas y minerales liposolubles.
Para una suplementación segura, lea siempre la etiqueta del suplemento y apéguese a la dosis y frecuencia recomendadas.
Obtener suficiente vitamina D y hierro es esencial para el bienestar general, pero a veces las personas se exceden. La vitamina D y el hierro son dos nutrientes que comúnmente veo sobreutilizados. El exceso de vitamina D de los suplementos puede alterar el equilibrio de calcio y tensar los riñones, mientras que demasiado hierro puede causar malestar gastrointestinal y daño a los órganos. El UL para la vitamina D es de 100 microgramos, o 4,000 Unidades Internacionales (IU).1 El UL para el hierro es de 45 miligramos diarios.2 Siempre controle los niveles sanguíneos de estos nutrientes mientras complementa para evitar tomar demasiado.
Está atento a las mezclas de suplementos que se superponen a los suplementos. Por ejemplo, si toma magnesio para promover un mejor sueño y relajación, asegúrese de revisar su multivitamínico, probablemente también contenga magnesio. Sume el contenido de suplementos individuales y mezclas de suplementos para saber cuánto está tomando de cada nutriente.
En la medicina naturopática, la comida es fundamental. Los alimentos integrales proporcionan vitaminas y minerales en formas que tu cuerpo reconoce, junto con fibra, antioxidantes y fitonutrientes que los suplementos simplemente no pueden replicar. Es por eso que siempre recomiendo obtener tus nutrientes de los alimentos primero antes de recurrir a los suplementos.
Ningún suplemento puede deshacer una dieta pobre en nutrientes. Use suplementos para llenar vacíos, apoyar mayores necesidades o abordar deficiencias específicas, no como un sustituto de las comidas balanceadas. Una dieta bien balanceada rica en verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y proteínas de calidad puede llenar la mayoría o todas sus necesidades de nutrientes, mientras que los suplementos son como un “seguro” que cubre cualquier brecha potencial.
No todos los suplementos son iguales. Al elegir suplementos de alta calidad, siempre busque marcas confiables con certificaciones de terceros como NSF, USP o ConsumerLab. Estas certificaciones verifican que los suplementos contienen lo que afirman, y nada que no deberían. Sea cauteloso cada vez que vea declaraciones de salud exageradas, listas vagas de ingredientes o productos que prometen resultados “milagroso”. Siempre esté atento a suplementos falsos que pueden incluir alérgenos no revelados o sustancias peligrosas.
No te acerque a los suplementos que contengan “mezclas patentadas”. Las mezclas patentadas ocultan las dosis exactas, lo que hace imposible saber si está recibiendo una cantidad terapéutica (o incluso demasiado) de un nutriente. A menudo, no enumeran los nutrientes y otros ingredientes en el suplemento. Los rellenos, los tintes artificiales y los aditivos innecesarios también pueden irritar los sistemas sensibles, así que elija suplementos que estén en gran medida libres de estos.
Puede elegir los suplementos de la más alta calidad, pero no funcionarán para usted a menos que realmente los tome. La mayoría de los suplementos funcionan gradualmente. La falta de dosis altera los niveles constantes de nutrientes y retrasa los resultados. Encuentre una rutina que funcione para usted y apéguese a ella para sacar el máximo provecho de su pila de suplementos. Estos son mis mejores consejos para mantener la consistencia al tomar suplementos:
Si accidentalmente te saltes un día, no te hagas caso. Pero no duplique, a menos que lo indique un profesional de la salud. Simplemente reanude su horario normal una vez que lo recuerde. La consistencia a lo largo del tiempo importa mucho más que la perfección.
Para muchos suplementos, no hay necesidad de pensar demasiado en el momento. Pero para otros, el tiempo importa. Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, requieren grasa dietética para su absorción y se toman mejor con las comidas o refrigerios. Otros, como algunos aminoácidos, deben tomarse con el estómago vacío. Y algunos nutrientes sinérgicos en realidad funcionan mejor cuando se toman juntos, incluyendo:
Los suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos o interferir con la absorción. La hierba de San Juan, el calcio, el hierro, el magnesio y la vitamina D pueden interactuar con ciertos medicamentos recetados, como antidepresivos, diluyentes de la sangre y medicamentos para la tiroides.3—6 Y algunos suplementos interactúan con otros suplementos, compitiendo por la absorción. Por ejemplo, el calcio puede reducir la absorción de hierro cuando se toma en conjunto.
Siempre informe a su médico de todos los suplementos que toma, incluso si se consideran “naturales”. Un proveedor de atención médica experto puede ayudar a identificar posibles interacciones y garantizar que su régimen diario esté optimizado y sea seguro.
Una estrategia de suplementos cuidadosamente diseñada ayuda a garantizar que esté obteniendo la efectividad completa de sus suplementos. Estos son los pasos clave para construir una pila de suplementos inteligente y efectiva.
Considere su dieta, nivel de estrés, sueño, ejercicio, historial de salud y objetivos al construir una estrategia de suplementos. Su riesgo de deficiencia de nutrientes es altamente individual y depende de estos y otros factores.
Priorice los ingredientes basados en evidencia, las pruebas de terceros y la dosificación adecuada para sus necesidades específicas. Evite los suplementos con exceso de rellenos, aditivos o colorantes. Y aléjese de aquellos con mezclas patentadas.
Realiza un seguimiento de cómo te sientes a lo largo del tiempo y vuelve a evaluar periódicamente. Los suplementos no son “establecidos y olvidan”. Identifica medidas objetivas de cómo te sientes para seguir tu progreso. Reevalúe de manera rutinaria y considere ajustar su rutina de suplementos a medida que cambian sus objetivos.
Los suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud, pero solo cuando se usan de manera inteligente y consistente. Siempre comience primero con los alimentos, luego llene los posibles vacíos de nutrientes con suplementos de alta calidad probados por terceros. Consulte a un profesional de la salud con conocimientos para obtener orientación personalizada sobre la dosis y la seguridad, y lea las etiquetas de sus suplementos para asegurarse de que está recibiendo la dosis correcta. Por último, considere el momento de sus suplementos y las posibles interacciones con otros medicamentos que toma.
Un régimen de suplementos bien pensado diseñado en asociación con un profesional de la salud calificado puede apoyar su estilo de vida saludable y bienestar a largo plazo.
Referencias:
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