Las ventajas e inconvenientes del azúcar y algunos sustitutos

Por la Dra. Alysa Bajenaru

Todos sabemos que demasiada azúcar es mala para el cuerpo, pero ¿cuánto sería demasiado? ¿Qué endulzantes alternativos hay?

Estas son algunas recomendaciones para las cantidades de azúcar diarias:

• Niños de 2 a 19 años: 6 cucharaditas (100 calorías)
• Mujeres adultas: 6 cucharaditas (100 calorías)
• Hombres adultos: 9 cucharaditas (150 calorías)

La mayoría de los estadounidenses sobrepasan estos límites, lo que les pone en riesgo de padecer enfermedades cardíacas y obesidad. Entre las principales fuentes de azúcar añadida en la dieta se incluyen las bebidas endulzadas con azúcar, los postres a base de cereales, las bebidas de frutas, los postres lácteos y los dulces. Un importante estudio de 2014 en el Journal of the American Medical Association descubrió que existía mayor riesgo de muerte a causa de enfermedades cardíacas entre los que tenían un consumo regular de azúcar y bebidas endulzadas con azúcar, independientemente de su peso.

Por lo tanto, sabemos que tenemos que reducir nuestro consumo de azúcar, pero ¿qué sucede entonces con la alternativa de los endulzantes naturales? Veamos la siguiente lista y hablemos sobre las ventajas e inconvenientes de cada uno.

Azúcar

Ventajas: el azúcar es una fuente rápida de energía, además es perfecta para usar en recetas que vayan al horno.

Inconvenientes: es altamente procesado y tiene pocos nutrientes, si es que tiene alguno. Básicamente, son "calorías vacías" que pueden provocar un aumento del azúcar en la sangre y un "bajón" poco después.

Azúcar de coco

Ventajas: está menos procesada que el azúcar de mesa, ya que se hace hirviendo el néctar de las flores de las plantas de coco. Contiene pequeñas cantidades de minerales y otros nutrientes.

Inconvenientes: el contenido de minerales y nutrientes sigue siendo mínimo y tiene la misma cantidad de calorías que el azúcar de mesa.

Eritritol

Ventajas: el eritritol es un alcohol de azúcar que solo tiene el 6 % de las calorías del azúcar a la vez que mantiene el 70 % de su dulzor. No provoca cambios en los niveles de azúcar en la sangre o de insulina, y además se puede combinar con xilitol para hornear.

Inconvenientes: los alcoholes de azúcar no se pueden digerir y, por tanto, pueden causar hinchazón y malestar digestivo cuando fermentan en el colon. Sin embargo, el eritritol se absorbe principalmente en el torrente sanguíneo antes de llegar al colon, por lo que es más fácil de digerir que otros alcoholes de azúcar. Aun así, es aconsejable probar eritritol en pequeñas cantidades para ver cómo lo tolera el cuerpo.

Estevia

Ventajas: la estevia se extrae de las hojas de la planta de estevia, es de 200 a 350 veces más dulce que el azúcar de mesa, y tiene cero calorías.

Inconvenientes: debido a que tiene un regusto amargo, a menudo se combina con otros edulcorantes como pueden ser el eritritol, el aspartamo o el azúcar de mesa.

Siraitia

Ventajas: también conocida como Luo han guo, la siraitia se extrae de la fruta swingle y es de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar de mesa y tiene cero calorías. El dulzor de la siraitia proviene de unos extraordinarios antioxidantes llamados mogrosides. Se están investigando estos antioxidantes por sus efectos antinflamatorios y por sus posibles propiedades anticancerígenas y antidiabéticas (todavía es necesaria más investigación, pero es bueno saber que se pueden encontrar beneficios para la salud en este endulzante alternativo).

Inconvenientes: a algunas personas les desagrada el sabor.

Miel

Ventajas: la miel tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas y es un remedio excelente para calmar el dolor de garganta. Existen más de 300 variedades de miel dependiendo de donde las abejas recogen su néctar. La miel se procesa menos que el azúcar de mesa y tiene trazas de vitaminas y minerales.

Inconvenientes: la miel tiene aún más calorías que el azúcar, pero es más dulce, por lo que puede utilizar menos cantidad. Por otro lado, no debe dar nunca miel a niños menores de un año porque puede contener bacterias que causen botulismo infantil.

Agave

Ventajas: el néctar está hecho de la planta del agave, es un sustituto vegano muy popular para la miel, y contiene trazas de hierro, calcio, potasio y magnesio. El agave es 1,5 veces más dulce que el azúcar y se disuelve con más facilidad en los líquidos que la miel.

Inconvenientes: el néctar de agave contiene 1,5 más calorías que el azúcar de mesa y, aunque tenga un índice glucémico más bajo, también aumentará el nivel azúcar en la sangre.

Conclusión

Reducir el consumo de azúcares añadidos es una práctica positiva de la que todos podemos beneficiarnos. La buena noticia es que se pueden probar algunas alternativas naturales muy buenas. Y si todo esto falla, ¡cómase una fruta!