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Usted necesita una puesta a punto ocasional en muchas áreas de la vida para hacer que las cosas sigan funcionando sin problemas. Lleva su auto para que le hagan mantenimiento regularmente a fin de evitar problemas mayores. Una consulta periódica con un masoterapeuta lo mantiene libre de lesiones. Y el mismo tipo de afinación se puede hacer con tus hábitos alimenticios.
No hay una sola manera correcta de abordar la nutrición. Pero un conjunto de hábitos positivos que se ajusten a su estilo de vida puede ayudarlo a progresar hacia sus metas. La pérdida de peso, la mejora de la salud médica, el rendimiento deportivo e incluso un mejor sueño son algunos de los resultados que puede notar cuando marca sus hábitos nutricionales.
Si quiere mejorar sus hábitos alimenticios, ha llegado al lugar correcto. Replantear toda su estrategia alimenticia puede parecer abrumador, pero siéntase tranquilo sabiendo que los pequeños cambios se van acumulando. Ninguna píldora mágica puede mejorar los hábitos de nutrición que has practicado durante años, pero con estas sugerencias, puedes dar pasos manejables hacia una mejor alimentación.
El azúcar añadido puede encontrarse en una amplia variedad de alimentos, y es posible que no sepa que muchos de estos contienen azúcar. Si bien los alimentos horneados, los refrescos y los dulces son fuentes obvias de azúcar agregada, las salsas, los aderezos, los condimentos y el pan son fuentes menos conocidas de azúcar en la dieta estadounidense.
Las investigaciones indican que el azúcar añadido podría incrementar su riesgo de padecer muchas afecciones de salud. El aumento de peso, la presión arterial alta, la enfermedad del hígado graso y la diabetes son algunas condiciones documentadas asociadas con una alta ingesta de azúcar. Adicionalmente, cada una de estas condiciones aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Por estas razones y más, monitorear la cantidad de azúcar agregada que comes es fundamental.
La American Heart Association recomienda no más de 150 calorías de azúcar agregada por día para los hombres y 100 calorías por día para las mujeres.
Si su consumo actual de azúcar agregada excede estas pautas, hay algunas formas sencillas de reducir el azúcar agregado en su dieta. Los edulcorantes sin calorías, como stevia, fruta monje, y alulosa, son excelentes opciones que proporcionan dulzura por pocas calorías y sin azúcar agregada. Cada uno de estos se puede utilizar para endulzar bebidas, como café o té, y también se puede utilizar para hornear y cocinar.
También puede reducir su consumo de azúcar comiendo la mitad de los productos endulzados de los que suele comer. Si come dos galletas cada noche, intente comer solo una. Si usa dos cucharadas de azúcar en su café cada mañana, trate de reducir a una.
La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos vegetales de todo tipo. Si bien la fibra tiene muchos beneficios, uno de los más conocidos es su capacidad de incrementar la saciedad. Eso significa que se sentirá más lleno después de una comida llena de fibra y menos probabilidades de comer en exceso y comer alimentos de menor calidad durante todo el día.
Los suplementos de fibra están disponibles en cápsulas y en forma de gomita que se pueden incorporar fácilmente a su día. También puedes agregar formas en polvo a tu batido favorito o un vaso de agua para una manera rápida de aumentar tu ingesta.
Los suplementos son geniales cuando está en un momento de apuro, pero elegir alimentos fibrosos es incluso una mejor solución. Puedes aumentar la fibra en tu dieta al comer más frutas, verduras, granos integrales, semillas y legumbres. Los granos integrales vienen en una amplia variedad, incluyendo avena, quinuay galletas, solo por nombrar algunas opciones. La fruta seca es otro alimento lleno de fibra que se puede tomar fácilmente sobre la marcha para un refrigerio rápido o una adición de comida.
Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de fibra. Estos pueden ser incorporados sin problemas a las ensaladas, sopas y guarniciones para tener comidas con gran cantidad de fibra. Por último, nueces y semillas son una fuente conveniente de fibra, ya que se pueden comer sobre la marcha o agregar a varias comidas y refrigerios para obtener una fuente de fibra sin preparación.
Al igual que la fibra, la proteína es otro nutriente saciante que puede frenar el comer en exceso y el consumo excesivo de bocadillos. La proteína sirve como un bloque de construcción para los músculos, los huesos, la piel e incluso la sangre, y algunos alimentos ricos en proteínas también son ricos en nutrientes importantes como el hierro y el zinc.
Para maximizar los beneficios para la salud muscular y la saciedad, concéntrese en distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme en sus comidas en lugar de consumir la mayor parte en la cena. La difusión de proteínas ayuda a estimular continuamente la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual tu cuerpo construye y repara el tejido muscular. Apuntar a aproximadamente 20-40 gramos de proteína de alta calidad en cada comida principal es una estrategia más efectiva para el mantenimiento y crecimiento muscular que una ingesta diaria sesgada.
Los alimentos de origen vegetal y animal contienen proteínas, por lo que las fuentes de proteínas están disponibles sin importar sus preferencias dietéticas. Las nueces y las semillas, y mantequilla de nueces, son fuentes vegetales de proteínas que requieren cero preparación, pueden incorporarse a comidas y bocadillos, y son perfectas cuando necesitas algo sobre la marcha.
El pescado enlatado y en bolsas, incluyendo el salmón y el atún, es otra forma de proteína sin preparación que se puede disfrutar de diversas maneras. Combine con puré de aguacate y sirva sobre galletas saladas, o agréguelo directamente a un lecho de lechuga para una fácil inspiración en la comida.
Si te gusta desayunar corriendo, proteína en polvo mezclada con fruta es una opción fácil y equilibrada.
Sea consciente de las porciones: Cuando sirva sus comidas, asegúrese de que sus porciones sean adecuadas. Como lineamiento, asegúrese de que su porción de proteína sea casi del tamaño de su palma, que su porción de carbohidratos no sea más grande que su puño y que su plato o tazón tenga al menos una taza de frutas o verduras.
Incorporar una variedad de plantas: Más allá de solo obtener suficientes frutas y verduras, trata de comer una amplia diversidad de diferentes alimentos de origen vegetal cada semana. Cada planta contiene fibras y fitonutrientes únicos que alimentan diferentes bacterias beneficiosas en su intestino. Un microbioma intestinal más diverso está fuertemente relacionado con una mejor salud inmunológica y bienestar general. Trate de incorporar 30 o más tipos de plantas diferentes por semana, incluyendo verduras, frutas, granos enteros, nueces, semillas, legumbres y hierbas.
Cuando está enfocado en completar sus tareas diarias, pasar mucho tiempo sin comer puede ser tentador. Y si bien podría parecer que saltarse comidas y refrigerios es una solución para perder peso, hacerlo puede provocar que sea más difícil alcanzar sus metas. Comer porciones adecuadas de alimentos de buena calidad a lo largo del día es beneficioso para sus metas de peso y garantiza que obtenga los nutrientes para cubrir las necesidades de su cuerpo. Para asegurarse de no saltarse comidas, mantenga a mano los alimentos estables en los estantes para opciones rápidas.
Una barra de proteína con fruta fresca, una porción de salmón o atún con galletas y un puñado de zanahorias baby, o una manzana con mantequilla de nuez y un trozo de cecina a un lado son solo tres comidas rápidas que se pueden preparar en cuestión de segundos. Apunta a comer dentro de una hora después de despertarte y cada tres o cuatro horas a lo largo del día, terminando tu última comida al menos dos horas antes de ir a la cama.
Es posible que le sorprenda saber que la hidratación puede afectar sus hábitos de alimentación. Cuando presenta una hidratación deficiente, es posible que tenga ansias de comer alimentos con mayor cantidad de almidón y sal que promueven el almacenamiento de agua en su cuerpo. Es posible que notes menos antojos de comida y mayor saciedad cuando estás bien hidratado.
Tener una botella de agua recargable a mano es una solución fácil para ayudarte a beber más agua. También puede contar otras bebidas sin cafeína y sin azúcar para su ingesta diaria total de líquidos. El té de hierbas y el agua con gas son excelentes fuentes de hidratación. Incluso puedes agregar potenciadores del sabor a tu agua para fomentar un mayor consumo de líquidos.
Hacer un seguimiento de lo que come y bebe a diario también podría ser beneficioso para sus hábitos alimenticios generales. Ya sea que use una aplicación para hacer un seguimiento de su consumo o mantenga un diario de alimentación en papel a lo largo del día, el seguimiento visual podría ayudar a identificar las áreas en que se destaca o los puntos en su dieta que podrían mejorarse. Si bien los rastreadores detallados que calculan calorías y gramos de nutrientes pueden ser útiles para algunos, otros encuentran este nivel de detalle abrumador.
La buena noticia es que cualquier nivel de seguimiento, ya sea que solo esté anotando la comida y la porción o estimando cada nutriente en cada alimento, puede iluminarlo sobre sus hábitos diarios. Este seguimiento también puede reducir la alimentación sin sentido y ayudarlo a ser más intencional con sus opciones diarias de alimentos y bebidas.
La investigación revisada por pares y las principales organizaciones de salud enfatizan que el patrón dietético general es el factor más importante para la salud a largo plazo. En lugar de centrarse en un solo nutriente, el consejo más crucial es adoptar un patrón de alimentación equilibrado rico en alimentos integrales.
Esto implica consumir regularmente una variedad de frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras (como pescado, pollo, frijoles y nueces) y grasas saludables, al tiempo que limita los alimentos procesados, los azúcares agregados y las grasas saturadas. Este enfoque holístico tiene la evidencia más sólida para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
No, no es necesario contar calorías para llevar una dieta saludable. Si bien el conteo de calorías es una herramienta para controlar el peso, las investigaciones muestran que centrarse en la calidad de los alimentos y la alimentación consciente puede ser un enfoque más sostenible y menos restrictivo para la salud en general.
Estrategias como la “alimentación intuitiva” —que implica prestar atención a las muestras naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo— han demostrado ser efectivas para mantener un peso saludable y mejorar el bienestar psicológico. Priorizar los alimentos integrales ricos en nutrientes a menudo conduce a un control natural de las porciones y mejores resultados de salud sin la necesidad de un seguimiento estricto.
La investigación sobre el cambio de comportamiento sugiere que la forma “más fácil” de agregar más verduras es hacerlas más convenientes y accesibles. Cuanto menos esfuerzo requiera, más probabilidades hay de comerlos.
Esto se puede lograr a través de estrategias simples como “apilar hábitos”: agregar verduras a las comidas que ya come (por ejemplo, agregar espinacas a sus huevos de la mañana o un puñado de verduras a una salsa para pasta). Otros métodos probados incluyen precortar verduras (como zanahorias, pepinos y pimientos morrones) y mantenerlas a la altura de los ojos en el refrigerador para picar fácilmente, e incorporar verduras mezcladas en batidos y sopas.
Referencias:
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