Alimentos de la Zona Azul: 6 cosas clave para agregar a su dieta para la salud y la longevidad

Conclusiones principales

• Las zonas azules son regiones asociadas con una mayor esperanza de vida. Estas áreas han sido estudiadas por estilos de vida compartidos y patrones dietéticos.
• La alimentación de origen vegetal es un tema común en las dietas de la Zona Azul: los frijoles, las verduras, los granos integrales, las nueces y las frutas se incluyen con frecuencia en las comidas diarias.
• Los hábitos de estilo de vida se extienden más allá de la elección de alimentos: la actividad física, la conexión social, el propósito y el manejo del estrés están asociados con la vida en la Zona Azul.
• Las comidas a menudo se construyen alrededor de alimentos mínimamente procesados: la cocina casera y las listas de ingredientes más simples son patrones recurrentes en las comunidades de la Zona Azul.
• No existe una sola “dieta de la Zona Azul”: Los hábitos alimenticios varían según la región, la cultura y la disponibilidad local de alimentos.

Las zonas azules son cinco zonas del mundo donde la gente suele vivir hasta los 100 años o más. Además de vivir vidas más largas, las personas que viven en estas zonas azules tienden a ser también más saludables y sufren menos enfermedades crónicas.

Dados sus rasgos únicos, los investigadores se han propuesto descubrir qué ha llevado a la vida larga y saludable de estas personas. No es sorprendente que su dieta sea un importante contribuyente a su longevidad. Por lo tanto, se cree que conocer y comer más de los alimentos de la zona azul también puede ayudar a aumentar la duración y calidad de tu vida.

¿Qué son los alimentos de la zona azul?

Si bien las zonas azules abarcan todo el mundo y cubren culturas significativamente diferentes, su dieta tiene algunos factores comunes, como:

• Incluyendo principalmente alimentos de origen vegetal (idealmente al menos el 95% de la dieta)
• Estar compuesto de más alimentos integrales en lugar de versiones altamente procesadas
• Ser rico en grasas saludables
• Incluyendo muchas hierbas y especias diferentes

Los mejores alimentos de Blue Zone

Con esos factores en mente, aquí hay ejemplos de 6 tipos de alimentos diferentes que se comen comúnmente en las zonas azules:

1. Frijoles y otras legumbres

Los frijoles son un alimento básico en muchas de las culturas de la zona azul. De hecho, se recomienda comer al menos 1⁄2 taza de frijoles cocidos cada día como parte de la dieta de las zonas azules. El tipo de frijol o leguminosa que se come puede depender del área de la zona azul, pero todos pueden proporcionar beneficios para la salud. Los ejemplos incluyen:

• Frijoles negros
• Garbanzos (también conocido como garbanzos)
• Semillas de soja,
• Lentejas

Los frijoles son extremadamente densos en nutrientes. Además de vitaminas y minerales, ofrecen una buena fuente de proteínas de origen vegetal y fibra beneficiosa y además son muy bajas en grasas. Tiene sentido, entonces, por qué las investigaciones han demostrado que las personas que comen más frijoles tienden a tener un riesgo 6-9% menor de muerte por todas las causas.

2. Aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las fuentes de grasa más saludables que existen. Algunos de los principales beneficios del aceite de oliva incluyen ser rico en antioxidantes a la vez que ayuda a combatir la inflamación. Cada uno de estos beneficios contribuye en gran medida a reducir el riesgo de enfermedad. El aceite de oliva es un alimento básico conocido en la dieta mediterránea, que conforma 2 de las 5 zonas azules de Grecia e Italia. Algunas de las formas más saludables de usar el aceite de oliva incluyen pulverlo sobre verduras y ensaladas, usarlo como salsa para panes integrales o usarlo en la cocción a fuego lento.

3. Frutas y verduras coloridas

Una dieta saludable no estaría completa sin frutas y verduras coloridas. Por lo que tiene sentido que las personas en las zonas azules sean conocidas por comer una variedad de ellas, especialmente cosas como bayas, verduras de hoja verde y tomates. Las frutas y verduras son ricas en fibra beneficiosa y, al igual que el aceite de oliva, también contienen antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias. Además, proporcionan una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales como folato, vitamina C y potasio.

4. Granos integrales

El pan integral se puede encontrar en todas las culturas de la zona azul. Este, junto con el pan de masa madre, son los 2 principales tipos de pan que se comen. El pan integral es menos procesado que los panes blancos refinados y altamente procesados que se comen comúnmente en la mayoría de las otras partes del mundo. Los granos enteros también tienen mayores cantidades de fibra dietética natural, junto con minerales como magnesio, hierro y fósforo. Comer granos enteros se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y enfermedades crónicas.

Aparte del pan, otros tipos de granos integrales saludables incluyen:

• arroz integral;
• Avena
• Quinua
• Alimentos hechos con harina integral, como tortillas de trigo integral y algunos tipos de pasta

5. Nueces

La dieta de las zonas azules recomienda comer al menos dos puñados de nueces al día. Al igual que los frijoles, las nueces son ricas tanto en fibra dietética como en proteínas de origen vegetal. Sin embargo, a diferencia de los frijoles, los frutos secos tienen el beneficio adicional de ser también ricos en grasas insaturadas saludables. Esto, combinado con el hecho de que los frutos secos son ricos en numerosas vitaminas y minerales esenciales, los convierte en una potencia nutricional completa.

Para obtener el mayor beneficio, es mejor apuntar a comer una variedad de nueces cada semana, como almendras, pistachos y nueces.

6. Alimentos más cercanos a su estado natural

Las personas en las zonas azules tradicionalmente comen alimentos enteros, mínimamente procesados. No tienden a agregar ingredientes extra ni a quitar otros con el fin de cambiar el perfil nutricional de sus alimentos. Ejemplos de comer alimentos más cercanos a su estado natural incluyen:

• Comer un huevo entero, en lugar de la clara de huevo
• Comer una fruta entera, en lugar de beber solo el jugo
• Consumir yogur completo en lugar del tipo desnatado

Si te estás preguntando qué beben las personas en las zonas azules, hay algunas bebidas saludables para elegir:

1. Agua
2. Café o té (preferiblemente sin azúcar)
3. Vino tinto (con moderación, y solo para personas que actualmente ya beben alcohol)

¿Qué alimentos debe evitar en la dieta de la Zona Azul?

Tan importantes como los alimentos a incluir en tu dieta para la longevidad son los alimentos a limitar o evitar. Entre estos alimentos están los siguientes:

• Azúcar añadido de cosas como bebidas endulzadas, postres y alimentos envasados
• Carne, especialmente carnes rojas y procesadas
• Alimentos altamente procesados, como comida de conveniencia y comida rápida
• Carbohidratos refinados, como arroz blanco y panes blancos

Cuando se trata de productos lácteos, la mayoría son limitados en las culturas de la zona azul, especialmente los productos de vacas. Los productos lácteos de oveja y cabra como el yogur se comen con moderación.

En resumen

Los alimentos de la zona azul son los que se comen comúnmente en las cinco zonas del mundo donde las personas tienden a vivir más tiempo. Incluyen principalmente plantas y fuentes de grasa saludable, y los productos animales se utilizan con moderación. Comer con frecuencia alimentos de la zona azul puede aumentar su propia longevidad al mismo tiempo que mejora su salud general y calidad de vida. 

Referencias:

1. Cocina Zonas Azules. (2024). Las directrices alimentarias de las Zonas Azules: Principios dietéticos de las poblaciones más longevas del mundo. Biblioteca de Estilo de Vida Zonas Azules.
2. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Zonas Azules: Lecciones de lo más longevo del mundo. Revista Americana de Medicina del Estilo de Vida, 10 (5), 318—321. 
3. McRae, M. P. (2017). Beneficios para la salud de los granos enteros dietéticos: Una revisión general de los metaanálisis. Revista de Medicina Quiropráctica, 16 (1), 10—18. 
4. Ros, E. (2010). Beneficios para la salud del consumo de frutos secos. Nutrientes, 2 (7), 652—682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, S. M., Santos, H. O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Consumo de leguminosas y riesgo de mortalidad por todas las causas y causas específicas: una revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos. Avances en Nutrición, 14 (1), 64—76. 
6. Bilal, R. M., Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, M. R., Alagawany, M., Hassan, F., Elnesr, S. S., Elwan, H. A. M., Qiu, H., & Lin, Q. (2021). Aceite de oliva: Aplicaciones nutricionales, aspectos beneficiosos para la salud y su aplicación prospectiva en la producción avícola. Fronteras en Farmacología, 12, Artículo 723040.