Por qué las legumbres podrían ser el alimento más subestimado en tu cocina

Conclusiones principales

• Las legumbres son una familia de plantas comestibles que incluyen frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes. Son ampliamente utilizados en cocinas de todo el mundo.
• Las legumbres proporcionan una mezcla de nutrientes: Muchas variedades contienen fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales.
• Las diferentes legumbres tienen diferentes usos culinarios: Garbanzos, frijoles negros, lentejas y guisantes varían en textura, sabor y métodos de preparación.
• Las legumbres se utilizan a menudo en patrones de alimentación de origen vegetal: pueden servir como fuente de proteínas en sopas, ensaladas, tazones de granos y otras comidas.
• Los métodos de preparación pueden afectar la textura y la digestibilidad: Se pueden usar remojo, brotación y diferentes técnicas de cocción al preparar legumbres secas.

Los frijoles son conocidos como la “fruta mágica”. Sin embargo, en realidad no son una fruta en absoluto, sino una leguminosa. Y no son del único tipo.

Entonces te estarás preguntando, ¿qué son legumbres? Este poderoso grupo de alimentos tiene mucho que ofrecer, por lo que vale la pena conocerlos. Aquí, vamos a profundizar en lo que son exactamente, su información nutricional y sus beneficios para la salud. También te daremos ideas sobre cómo incluir más legumbres en tu dieta, si no lo estás haciendo ya.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres, que a veces se llaman “legumbres”, son una clase de plantas que tienen semillas comestibles y nutritivas o “vainas”. Los frijoles son el tipo de leguminosa más común, pero también hay otras formas. Ejemplos de legumbres incluyen:

• Frijoles, como frijoles negros, de riñón y garbanzos
• Lentejas
• Los cacahuetes, que técnicamente son una leguminosa y no una nuez, se agrupan aún más a menudo en la categoría de alimentos de nueces
• Guisantes, aunque a menudo se clasifican como vegetales

Las legumbres se cultivan en todo el mundo. Muchos tipos de legumbres, incluidos frijoles, guisantes y lentejas, crecen sobre el suelo en vainas, que luego se cosechan para su consumo. Los cacahuetes, sin embargo, crecen bajo tierra en una vaina dura, a veces llamada concha. Todas las leguminosas se retiran de su vaina durante la cosecha. Los frijoles y las lentejas deben cocinarse antes de comer, pero los cacahuetes y los guisantes se pueden comer crudos.

¿Cuáles son los beneficios de las legumbres?

Las legumbres tienen una gran cantidad de beneficios significativos para la salud. Éstos son algunos de los principales:

Están llenos de vitaminas y minerales esenciales.

• Algunos de los nutrientes que proporcionan las legumbres en buenas cantidades incluyen:
• Los frijoles y las lentejas específicamente son una excelente fuente de hierro, que es necesario para ayudar al oxígeno a llegar a todas las partes de tu cuerpo y mantenerlas funcionando normalmente.
• Fósforo, que es esencial para tener huesos y dientes sanos.
• Vitaminas B como tiamina (B1), vitamina B6 y folato (B9). Las vitaminas B ayudan a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía. El folato también juega un papel en ayudar a crear ADN para las células de tu cuerpo.

Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

Las legumbres pueden proporcionar entre 4 y 9 gramos de proteína por porción, dependiendo del tipo que esté comiendo. Solo media taza de la mayoría de los frijoles, por ejemplo, proporciona alrededor de 8 gramos de proteína. El mismo tamaño de porción de lentejas cocidas proporciona 9 gramos de proteína, y los guisantes cocidos proporcionan 4 gramos de proteína por porción de media taza.

La proteína en las legumbres las convierte en una gran opción para vegetarianos y veganos para satisfacer sus necesidades de proteínas. La proteína que contienen también contribuye a la saciedad, o una sensación de plenitud y satisfacción después de comer.

Son ricos en fibra.

La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra, pero comer legumbres puede ayudar. Una media taza de lentejas, por ejemplo, proporciona alrededor de 8 gramos de fibra. Esto es casi el 30% de sus necesidades diarias totales. La fibra soporta muchas partes de tu cuerpo, incluyendo tu intestino (también conocido como tracto digestivo), tu corazón y tu peso, solo por nombrar algunas.

Son excelentes para el control del azúcar en la sangre.

La fibra en las legumbres también es excelente para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Esto es beneficioso independientemente de si tiene o no diabetes, ya que los niveles saludables de azúcar en la sangre son un marcador de buena salud general. La fibra se digiere lentamente y no conduce a un aumento en el azúcar en la sangre después de comer de la manera en que lo hace el azúcar.

Son naturalmente bajos en calorías y grasas.

Con la excepción de los cacahuetes, la mayoría de las legumbres son casi libres de grasa. Y la grasa en los cacahuetes es en gran parte insaturada, que es el tipo más saludable. Los frijoles y las lentejas proporcionan poco más de 100 calorías por porción de media taza, y los guisantes proporcionan solo 65. Este hecho, combinado con la fibra que contienen las legumbres, las convierte en una gran opción para soportar un peso corporal saludable.

Además, las legumbres son generalmente fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles y son muy asequibles. Una lata de frijoles cocidos puede costar solo un dólar en algunos casos. La mayoría de las legumbres también son estables en el estante, lo que las hace ideales para empacar sobre la marcha o para almacenarlas para uso futuro.

Cómo incluir más legumbres en tu dieta

Ahora que ya sabes lo que son las legumbres, junto con sus muchos beneficios para la salud, es posible que estés buscando ideas sobre cómo incorporarlas a tu dieta habitual. Aquí hay algunas cosas para probar.

• Agregar frijoles a comidas como tacos y burritos
• Intenta hacer sopas a base de frijoles o lentejas como chile y minestrone
• Prueba a dar un aperito con edamame, ya sea fresco, asado o seco
• Disfruta del hummus, que está hecho de garbanzos, como salsa para cosas como galletas y verduras.
• Añadir cualquier combinación de legumbres a las ensaladas
• Come cacahuetes o úsalos como cobertura para avena o como un crujido adicional a los salteados.
• Agregue mantequilla de maní a las manzanas o plátanos en rodajas, en pan integral e incluso agregue a los batidos.
• Disfruta de los guisantes como guarnición o cualquier almuerzo o cena, o mézclalos en comidas como risotto, guisos y pasta.

En resumen

Las legumbres son un poderoso grupo alimenticio que está lleno de nutrientes esenciales como hierro, fósforo y vitaminas B. También son ricos en fibra y proteínas de origen vegetal, que apoyan la plenitud y pueden ayudar a controlar su peso. Debido a su versatilidad y asequibilidad, es fácil incorporar legumbres a su dieta en una variedad de formas. 

Referencias:

1. Institutos Nacionales de Salud. (2022). Folato: Ficha informativa para profesionales de la salud. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
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