Cómo bajar el cortisol por la noche: 11 formas naturales de promover la calma + dormir mejor

Conclusiones principales

• El cortisol alto por la noche interrumpe su ciclo natural de sueño, causando una sensación de “cansancio pero conectado”.
• Las hierbas adaptogénicas pueden ayudar a equilibrar el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo (el eje HPA).
• Hierbas principales: Ashwagandha y Rhodiola son adaptógenos bien investigados que ayudan a regular el cortisol.
• Apoyo calmante: L-teanina y Jujube promueven la relajación al apoyar neurotransmisores calmantes como el GABA.
• El estilo de vida importa: Un horario de sueño constante y la reducción de la luz azul de la tarde son cruciales para controlar el cortisol

¿Qué es el cortisol y por qué interrumpe el sueño?

El cortisol es una hormona liberada por las glándulas suprarrenales y es fundamental para la forma en que el cuerpo maneja el estrés, de ahí su reputación como la “hormona del estrés”. Influye en varias funciones esenciales, incluyendo mantener el equilibrio de azúcar en la sangre, regular el metabolismo de grasas, proteínas, carbohidratos y proteínas; controlar la inflamación; y apoyar una presión arterial saludable. 

El cortisol ayuda a las personas a despertarse y sentirse alerta. Por lo general, llega a su punto máximo alrededor de 30-60 minutos después de despertarse, luego disminuye gradualmente durante el día. Sin embargo, cuando el cortisol permanece elevado durante largos períodos, a menudo debido al estrés continuo, puede cambiar este ritmo. Los niveles persistentemente altos en la noche interfieren con el ciclo natural del sueño del cuerpo, lo que dificulta conciliar o permanecer dormido y lo deja sintiéndose conectado pero cansado.

El sueño de calidad forma la base de una buena salud, sin embargo, millones enfrentan desafíos con insomnio y noches inquietas. Afortunadamente, la naturaleza proporciona soluciones potentes a través de hierbas adaptogénicas y calmantes, plantas que ayudan al cuerpo a manejar el estrés y calmar la mente para un sueño reparador.

El estrés crónico interrumpe el ciclo natural del sueño al sobreestimular el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), elevando los niveles de cortisol y afectando la capacidad del cuerpo para relajarse. El sueño óptimo requiere equilibrar tanto la respuesta al estrés como el sistema neurotransmisor calmante conocido como el sistema GABAérgico. 

5 suplementos para ayudar a reducir el cortisol en la noche

Los adaptógenos son plantas que ayudan a normalizar la respuesta del cuerpo al estrés, permitiendo un sueño más profundo y reparador. Algunas de las hierbas adaptogénicas mejor investigadas incluyen: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, a veces llamado ginseng indio, es uno de los adaptógenos más apreciados del Ayurveda, apreciado por su capacidad para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés y restaurar el equilibrio de la mente y el cuerpo. Es rico en withanólidos, compuestos bioactivos que se ha demostrado que reducen los niveles de cortisol, disminuyen la ansiedad y promueven la relajación general. Los estudios clínicos sugieren que Ashwagandha no solo mejora la resistencia al estrés diario, sino que también puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente. Un ensayo doble ciego encontró que tomar extracto de Ashwagandha resultó en mejoras significativas tanto en los síntomas de insomnio como en la ansiedad, sin ahogamiento al día siguiente. Esto hace que Ashwagandha sea una opción versátil para aquellos que buscan una forma natural de manejar el estrés y apoyar el sueño reparador. 

2. Jujube (Ziziphus jujuba)

El jujube, conocido como Ziziphus jujuba, es un elemento básico de la medicina tradicional china para calmar la mente y mejorar la calidad del sueño. Sus frutos son ricos en compuestos calmantes naturales que ayudan a regular los neurotransmisores, incluido el GABA, que es esencial para relajar el cerebro y permitir un sueño profundo e ininterrumpido. La investigación contemporánea respalda el uso tradicional de la jujube: un ensayo clínico encontró que una mezcla que incluía la jujube ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido, despertarse menos durante la noche y extender su duración total de sueño. La capacidad de la jujube para calmar tanto la mente como el cuerpo la convierte en una hierba beneficiosa para aquellos que experimentan trastornos del sueño relacionados con el estrés o la ansiedad. 

3. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola se reconoce como un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse a las tensiones de todo tipo: físico, químico y emocional. Mejora la resiliencia y se ha utilizado en todas las tradiciones herbales europeas y asiáticas. Rhodiola tiene una larga historia como potenciador de energía y estado de ánimo. La investigación moderna muestra que la Rhodiola puede reducir la fatiga mental y física, mejorar el estado de ánimo y agudizar la concentración, al mismo tiempo que apoya un sueño reparador al equilibrar la hormona del estrés cortisol. 

El impacto de la Rhodiola en el sueño se produce porque promueve el funcionamiento óptimo del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), el sistema que regula las respuestas al estrés. Al normalizar la liberación de cortisol y mejorar la resiliencia al estrés, Rhodiola ayuda a restaurar los ritmos circadianos naturales, una piedra angular para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) es otro célebre adaptógeno, apreciado en la Medicina Tradicional China por sus bayas de “cinco sabores” que nutren la vitalidad del cuerpo. Schisandra se utiliza para aumentar la resistencia, apoyar la salud del hígado y mejorar la resistencia del cuerpo al estrés. También posee propiedades calmantes que pueden beneficiar el sueño al ayudar a restaurar los niveles saludables de la hormona del estrés y equilibrar los neurotransmisores responsables de la relajación. 

Varios estudios y siglos de práctica herbal sugieren que las bayas de Schisandra son particularmente útiles para las personas que se enfrentan tanto a interrupciones del sueño como a la fatiga diurna persistente, abordando la calidad del sueño y la vitalidad diurna. 

5. Ginseng Siberiano (Eleutherococcus senticosus)

El ginseng siberiano, a veces llamado Eleuthero, no es un verdadero “ginseng”, pero se usa ampliamente como adaptógeno para mejorar la resistencia, la resistencia al estrés y la claridad mental. La investigación enfatiza sus principales beneficios como aumentar la resistencia al estrés y la fatiga, y ayudar a normalizar el ciclo sueño-vigilia para aquellos cuyo sueño se ve perturbado por el estrés crónico. 

El Ginseng Siberiano actúa estimulando suavemente la capacidad del cuerpo para manejar el estrés sin causar sobreestimulación o nerviosiego. Es especialmente útil para aquellos que experimentan agotamiento, cansancio persistente o niebla cerebral, ya que apoya tanto el sueño reparador como la vigilia energizante durante el día. 

Hierbas calmantes que apoyan la relajación 

Las hierbas calmantes funcionan apoyando el sistema GABAérgico, ayudando al cerebro y al cuerpo a relajarse antes de acostarse.

1. Raíz de valeriana (Valeriana officinalis)

La raíz de valeriana es ampliamente reconocida por proporcionar un sueño natural y reparador. Estimula la relajación al aumentar la producción de GABA, un neurotransmisor clave que calma el sistema nervioso. Los estudios clínicos muestran que la valeriana ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido y puede mejorar la calidad del sueño, al mismo tiempo que evita el atonamiento problemático al día siguiente.

2. Lúpulo (Humulus lupulus)

El lúpulo se asocia más comúnmente con la cerveza, pero también sirve como una hierba sedante suave para ayudar a dormir. A menudo se combinan con valeriana para efectos sinérgicos. Se ha demostrado que esta combinación ayuda a las personas a conciliar el sueño más fácilmente y disfrutar de un sueño más prolongado y de mayor calidad, especialmente en momentos de estrés o inquietud.

3. L-Teanina

L-teanina, que se encuentra en el té verde, ayuda al cuerpo a relajarse al reducir el cortisol nocturno y aumentar las sustancias químicas calmantes del cerebro como el GABA, la serotonina y la dopamina. La investigación clínica respalda su uso para mejorar la calidad del sueño y promover la relajación sin causar somnolencia diurna, por lo que es una excelente opción para las personas sensibles a los efectos sedantes.

4. Corteza de Magnolia (Magnolia officinalis)

La corteza de magnolia se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional para aliviar la ansiedad y apoyar un sueño reparador. Sus compuestos activos interactúan con los receptores GABA, promoviendo naturalmente la relajación y la somnolencia de una manera suave y no formadora de hábito. La corteza de magnolia puede ser especialmente beneficiosa para aquellos que experimentan problemas de sueño causados por un alto estrés.

5. Casquillo de calavera (Scutellaria lateriflora)

Skullcap es apreciado por su efecto calmante sobre el sistema nervioso, ayudando a aliviar la tensión y mejorar el sueño. La hierba funciona equilibrando GABA y glutamato, dos sustancias químicas clave del cerebro involucradas en el sueño y la relajación. La capacidad de Skullcap para reducir la tensión nerviosa lo hace particularmente útil para calmar los pensamientos de carrera a la hora de acostarse.

6. Bálsamo de limón (Melissa officinalis)

El bálsamo de limón se usa tradicionalmente para ayudar con el insomnio y reducir la ansiedad. Sus suaves efectos calmantes calman tanto la mente como el cuerpo, lo que lo convierte en un ingrediente popular en mezclas multihierbas para dormir. Las propiedades relajantes generalizadas del bálsamo de limón lo hacen beneficioso para cualquiera que busque apoyo natural contra el insomnio relacionado con el estrés o la preocupación nocturna.

Consejos de estilo de vida para mantener el cortisol a control

Las hierbas y los adaptógenos funcionan mejor como parte de una rutina de sueño holística. Las estrategias adicionales incluyen:

• Mantener un horario consistente para dormir y despertarse. 
• Reducir el tiempo de pantalla por la noche para evitar la interrupción de la luz azul. 
• Hacer que el dormitorio sea tranquilo, fresco y oscuro.
• Minimizar la ingesta de cafeína y alcohol.
• Los suplementos para dormir que combinan hierbas con otros nutrientes, como magnesio, melatonina y L-triptófano, mejoran el sueño a través de diferentes mecanismos y pueden dar beneficios aún mayores. 

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