Índice de contenidos
Índice de contenidos
Para muchos, la melatonina es un recurso habitual para dormir. Es más eficaz en personas con alteraciones del ritmo circadiano (como el jet lag o el trastorno de fase del sueño retrasada).
Pero, ¿qué pasa si no te funciona, te deja con somnolencia por la mañana o simplemente buscas un enfoque distinto? No eres el único. En personas con insomnio general, la eficacia de la melatonina es variable, lo que lleva a muchos a explorar alternativas naturales.
Afortunadamente, existen varias alternativas respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte a dormir mejor. En esta guía, exploraremos siete de las mejores opciones, explicando para quién es más adecuada cada una .
Recuerda que los suplementos funcionan mejor cuando se combinan con hábitos saludables de sueño. Para obtener mejores resultados, combina estas alternativas con los consejos de estilo de vida que se incluyen al final del artículo.
Existen muchos remedios naturales efectivos para dormir, pero estos son los suplementos que realmente se destacan como alternativas naturales a la melatonina:
Alternativa | Ideal para... |
Mejorar el sueño profundo y REM. | |
Relajación, tensión muscular y problemas de sueño relacionados con el estrés. | |
Reducir la temperatura corporal para quedarse dormido más rápido sin sensación de somnolencia. | |
Calmar la mente acelerada y reducir despertares nocturnos. | |
Promover la relajación y la calidad del sueño sin sedación. | |
Reducir el tiempo que te tardas en quedarte dormido. | |
Calmar la ansiedad antes de dormir. |
El 5-HTP, un metabolito del triptófano, tiene efectos más consistentes que el triptófano para mejorar el sueño.
Como la melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, la suplementación con 5-HTP aumenta indirectamente los niveles de melatonina. Estudios clínicos muestran que el 5-HTP es considerablemente más eficaz que el L-triptófano.
Uno de los beneficios clave del 5-HTP observado en ensayos clínicos en humanos, es su capacidad para aumentar el sueño REM (aproximadamente un 25 %) incrementa las etapas profundas del sueño 3 y 4 sin prolongar el tiempo total de sueño. Las etapas que se reducen para compensar son las no REM 1 y 2, las menos importantes.1,2
La dosis recomendada es de 50 a 150 mg de 30 a 45 minutos antes de dormir. Alternativamente, 50 a 100 mg tres veces al día antes de las comidas puede mejorar el estado de ánimo y ayudar en el control de peso. Comienza con una dosis baja durante al menos 3 días antes de incrementarla.
El magnesio es un importante promotor natural del sueño. Sus efectos beneficiosos provienen de varias acciones clave:
La investigación clínica en humanos muestra que el magnesio produce mejoras notables para promover un efecto calmante, aliviar el estrés y favorecer la relajación general y un sueño reparador. La suplementación con magnesio es especialmente importante para mejorar el sueño en personas mayores y revertir alteraciones relacionadas con la edad en los patrones de ondas cerebrales y la química del cerebro.3-5
La dosis recomendada es de 250 a 300 mg a la hora de dormir. El magnesio en polvo (como bisglicinato o citrato) es ideal, más fácil de tomar que tabletas o cápsulas.
El magnesio es muy seguro si lo tomas en las dosis recomendadas, pero si tienes problemas graves en el riñón, hay que tener cuidado.
La glicina es uno de los suplementos para dormir más interesantes. Es un aminoácido, pero también actúa como neurotransmisor y tiene efectos medibles sobre cómo dormimos. No te “noquea” como la melatonina o algunos sedantes herbales; más bien, ajusta de manera fina la fisiología natural del sueño.
Como neurotransmisor, la glicina calma la actividad de las neuronas en la médula espinal y el tronco encefálico. Uno de sus efectos es bajar la temperatura central del cuerpo aumentando el flujo de sangre hacia la piel, imitando una de las señales naturales del cuerpo para empezar a dormir. Esto ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a conciliar el sueño más rápido.6,7
En un ensayo doble ciego con personas que tenían problemas para dormir, tomar 3 g de glicina antes de acostarse mejoró la calidad subjetiva del sueño, redujo el tiempo para dormirse y disminuyó la fatiga y somnolencia al día siguiente comparado con un placebo. Otro estudio mostró que la misma dosis acortó el tiempo de conciliación del sueño, aumentó el tiempo en sueño profundo y mejoró el rendimiento en pruebas cognitivas al día siguiente.8,9
La glicina, al igual que el magnesio, es supersegura, apta para niños, fácil de usar, accesible y relativamente económica.
El ácido gamma-aminobutírico o GABA, es un neurotransmisor clave que se encuentra por todo el sistema nervioso central. Es uno de los principales reguladores del buen funcionamiento del cerebro. Cuando los niveles de GABA son bajos, es más fácil tener sueño de mala calidad, ansiedad o incluso depresión.
Tomar GABA como suplemento puede parecer una solución obvia para mejorar su efecto en el cerebro, pero no es tan simple. Primero, la forma de GABA es importante. El GABA sintético ha demostrado que no produce los mismos beneficios que las formas naturales de GABA.10
Las formas naturales de GABA han demostrado mejorar el sueño, especialmente con el uso continuo.11 En un estudio con PharmaGABA, 38 personas mayores recibieron 100 mg de PharmaGABA o un placebo durante cuatro semanas.12 Los que tomaron PharmaGABA dormían más rápido, se despertaban menos en la noche, se sentían menos somnolientos por la mañana y se recuperaban mejor. Además, redujeron la frecuencia de despertarse a orinar por la noche.
Incluso una sola dosis de PharmaGABA mejora el sueño. Otro estudio doble ciego evaluó los patrones de ondas cerebrales mediante electroencefalografía (EEG) después de que los sujetos tomaron 100 mg de PharmaGABA o un placebo.13 Los resultados demostraron que PharmaGABA acortó significativamente el tiempo requerido para llegar a dormir en cinco minutos y aumentó el tiempo de sueño de calidad en comparación con el placebo. Los cuestionarios mostraron que las personas que recibieron PharmaGABA mejoraron su sueño, lo cual se vio reflejado sobre todo en el aumento de la energía al despertarse.
En un estudio con un producto GABA derivado de cebada fermentada (Sanwa GABA), se administraron 100 mg de Sanwa GABA o un placebo a hombres y mujeres de entre 39 y 59 años, entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Los resultados mostraron que el GABA aumentó significativamente el sueño profundo en las personas mayores de 44 años y/o en quienes presentaban mucho estrés psicológico o fatiga.14 En otro estudio doble ciego con Sanwa GABA, 62 personas con problemas de sueño, estrés y fatiga experimentaron mejoras importantes en la calidad del sueño, sensación de energía y percepción de cansancio.15
Recientemente, se demostró que un probiótico productor de GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815™, que se toma como suplemento y libera GABA de manera sostenida. Este probiótico funciona como una “fábrica de GABA”, ayudando a regular el ánimo, el estrés y el sueño de forma más constante que los suplementos de GABA convencionales.
En un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, a los adultos con ansiedad leve a moderada se les administró 1 o 5 mil millones de UFC/día de Lactiplantibacillus plantarum LP815™, o placebo, durante seis semanas. La dosis más alta de 5 mil millones de UFC/día mostró resultados muy significativos en la reducción de la ansiedad.16 Complementando estos hallazgos, se evaluaron los efectos sobre el sueño en 139 participantes (70 con LP815 y 69 con placebo). El grupo que tomó 5 mil millones de UFC/día tuvo mejoras mucho mayores en los puntajes de insomnio (Índice de Severidad del Insomnio).17 De hecho, 77.3 % mejoró más de 4 puntos. Entre los aspectos que mejoraron se incluyen la duración del sueño, sudores nocturnos y niveles de ansiedad. Además, los niveles de GABA en la orina se correlacionaron inversamente con el insomnio y la ansiedad: mientras más GABA se producía, mejores eran los resultados.
Lactiplantibacillus plantarum LP815™ mostró un perfil de seguridad muy bueno, sin efectos secundarios significativos reportados.
La L-teanina es un aminoácido único que se encuentra casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). Estudios clínicos han demostrado que la L-teanina ayuda a reducir el estrés, mejora la calidad del sueño, alivia los síntomas del síndrome premenstrual, aumenta la agudeza mental y disminuye los efectos negativos de la cafeína.12
La L-teanina es una buena opción para niños, con una dosis de 200 mg antes de dormir. En adultos, la dosis típica de 200 mg no actúa como sedante, pero sí mejora significativamente la calidad del sueño. Se puede usar a esa dosis como una forma suave de dormir mejor. Para obtener un efecto sedante más evidente en adultos, se requiere una dosis única mayor de 300 a 600 mg.
En la medicina herbal, no hay duda de que la valeriana (Valeriana officinalis) es el remedio para dormir más popular y estudiado. Estudios clínicos detallados muestran que la valeriana mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo que se tarda en dormirse y promueve un descanso reparador durante toda la noche, sin causar sensación de resaca al despertar.
En el estudio más reciente, se evaluó a 80 adultos con problemas leves de sueño que tomaron extracto de valeriana (200 mg con 2% de ácido valerénico) o un placebo durante 8 semanas. Los resultados mostraron que quienes tomaron valeriana experimentaron una mejor calidad general del sueño, se durmieron más rápido, durmieron más tiempo y tuvieron un sueño más eficiente en comparación con las que tomaban un placebo. Las mejoras se notaron desde la segunda semana y continuaron durante todo el estudio. Además, la valeriana redujo la ansiedad y la somnolencia durante el día, ayudando a los participantes a sentirse más descansados por la mañana. Pruebas avanzadas confirmaron que el sueño fue más largo y de mejor calidad en el grupo que tomó valeriana. Lo mejor: no se observaron problemas de seguridad.20
Como sedante suave, para mejores resultados se recomienda tomar extracto de valeriana (0.8 a 2 % de ácido valerénico) en dosis de 200 a 400 mg, 30 a 45 minutos antes de dormir. Si provoca sueño por la mañana, reduce la dosis. Y si no funciona, asegúrate de eliminar factores que dificulten dormir, como cafeína o alcohol, antes de aumentar la dosis.
La flor de la pasión también conocida como pasiflora contiene varios compuestos bioactivos, como flavonoides y alcaloides (por ejemplo, harman, harmalina), que interactúan con el sistema nervioso central. Estudios preclínicos sugieren que mejora la actividad del GABA (ácido gamma-aminobutírico), lo que podría explicar sus efectos calmantes y sedantes. Varios estudios en humanos evaluaron los efectos calmantes de la flor de la pasión antes de cirugías y mostraron que puede reducir significativamente la ansiedad preoperatoria sin efectos secundarios. También se ha demostrado que tomar té de flor de la pasión o distintos extractos durante una o dos semanas mejora de manera notable la calidad percibida del sueño.21-23
Dosis recomendada como sedante, 45 minutos antes de dormir:
Dormir es un proceso de 24 horas influenciado por tu rutina diaria, alimentación, actividad física y manejo del estrés. Aquí tienes algunos factores clave de estilo de vida que pueden aumentar la efectividad de un promotor natural del sueño:
En general, la gente duerme mejor en un cuarto oscuro, fresco y silencioso. Usa cortinas opacas o un antifaz para dormir y ajusta la temperatura a unos ~65 °F (20 °C). Ruido blanco, tapones para los oídos o un ventilador pueden ayudar a bloquear sonidos que interrumpan el sueño.
Es increíble pensar que pasamos un tercio de nuestras vidas en la cama. ¿Por qué no invertir en un colchón y almohadas que se adapten a tu comodidad y posición al dormir?
Es recomendable exponerse a la luz natural saliendo al exterior o acercándose a una ventana luminosa durante la primera hora después de despertar, con el fin de reforzar el ritmo circadiano. Reduce la exposición a luz azul (pantallas, LEDs) 1 o 2 horas antes de dormir. Considera lentes ámbar o luces cálidas atenuadas.
Las personas que se acuestan y se levantan a la misma hora todos los días, incluso fines de semana, suelen tener menos problemas de sueño. Se recomienda dedicar 30 a 60 minutos antes de dormir a actividades relajantes como tomar un baño, leer, escribir en un diario o realizar cuidados personales. Las siestas son útiles, pero evita dormir tarde: si las necesitas, que sean cortas (20 a 30 minutos) y antes de las 3 p. m.
Muchas personas con problemas de sueño son sensibles a la cafeína, por lo que lo mejor es eliminarla por completo. El alcohol también interfiere con el sueño y conviene evitarlo. Pero el principal factor de la dieta que afecta el sueño es el exceso de azúcar, que provoca altibajos en la glucosa de la sangre y altera el cortisol y la adrenalina, dos hormonas que dificultan dormir bien.
La actividad física regular promueve un sueño más profundo, pero evita los entrenamientos intensos 2 a 3 horas antes de dormir.
Tener tranquilidad mental puede ser el mayor promotor de un buen sueño. Para lograrlo, prueba meditación, respiración profunda o yoga suave tipo “yin”. Ah, y asegúrate de alejarte de correos de trabajo, redes sociales y noticias estresantes antes de dormir.
La alternativa más efectiva depende de la causa de tu problema de sueño. Para el estrés y la ansiedad, el magnesio o la L-teanina son excelentes opciones. Si tu dificultad es conciliar el sueño, la valeriana está bien estudiada y funciona muy bien.
Algunos suplementos, como el magnesio y la L-teanina, a menudo se toman juntos. Sin embargo, es muy importante consultar con tu médico antes de combinar diferentes ayudas para dormir, para asegurarte de que sea seguro.
Los suplementos mencionados, como el magnesio, la glicina y la L-teanina, generalmente no generan dependencia cuando se usan según las indicaciones. La valeriana tampoco provoca adicción, a diferencia de algunos medicamentos para dormir recetados.
Si las alternativas naturales y los hábitos de sueño no solucionan tus problemas, es importante consultar a un médico. Podría haber una condición subyacente que requiera un enfoque diferente, como la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I).
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
