Cómo Construir Músculo: 7 Consejos Para Entrenar + Nutrición

Conclusiones principales

• La sobrecarga progresiva es clave: Debes desafiar constantemente tus músculos aumentando gradualmente el peso, las repetición o las series con el tiempo.
• Coma Suficiente Proteína: Apunte a una ingesta adecuada de proteínas (por ejemplo, 0.7-1 gramo por libra de peso corporal) distribuidas a lo largo del día para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
• No escatime en calorías: Es posible que deba tener un ligero excedente calórico (comer más calorías de las que quema) para proporcionar la energía necesaria para la construcción muscular.
• Priorizar el sueño: Reparación muscular y pico de liberación de hormona de crecimiento durante el sueño profundo; apunte a 7-9 horas por noche.
• Considere los suplementos clave: La creatina y la proteína en polvo son los suplementos más respaldados por la ciencia para apoyar la construcción muscular

Beneficios de desarrollar músculo

Hay muchos beneficios para ganar músculo, como aumentar la fuerza, estimular un metabolismo más rápido, o simplemente tener un físico más esculpido. 

¿El desafío? La construcción muscular efectiva depende del entrenamiento estratégico para estimular el crecimiento, la nutrición dirigida para impulsar la reparación y el desarrollo, y una recuperación adecuada para permitir que sus músculos se reconstruyan más fuertes. Saltarse cualquiera de estos puede ralentizar significativamente su progreso.

Recuerde que no existe un conjunto de recomendaciones que funcione para todas las personas o todos los contextos. Cuando se trata de nutrición y construcción muscular, las necesidades de las personas son solo eso: individuales. Cuando pensamos en los superávits calóricos y en cómo se relacionan con el aumento de la musculatura, debemos tener en cuenta la situación actual de nuestro peso y grasa corporal, y cuáles son nuestras metas personales

Para ayudarlo a navegar este viaje de manera efectiva, esta guía proporciona consejos esenciales respaldados por la ciencia que cubren todas estas áreas cruciales. Estos son los siete pilares para construir músculo de manera efectiva.

1. Sobrecarga progresiva maestra 

El principio más fundamental para ganar tamaño y fuerza muscular es la sobrecarga progresiva. Esto significa que para estimular el crecimiento muscular (hipertrofia), debes desafiar constantemente a tus músculos aumentando gradualmente las demandas que se les imponen a lo largo del tiempo. Los músculos son altamente adaptables; crecen más fuertes y más grandes en respuesta al estrés. Si el estrés no aumenta, los músculos no tienen razón para seguir adaptándose.

Piénsalo así: si levantas el mismo peso para el mismo número de repeticiones en cada entrenamiento, tus músculos eventualmente se adaptarán a esa carga específica y dejarán de crecer. Para seguir progresando, es necesario que sistemáticamente tus entrenamientos sean un poco más difíciles.

Estas son las formas más comunes de aplicar la sobrecarga progresiva:

• Aumentar resistencia/peso: Levante gradualmente pesos más pesados para el mismo número de repeticiones. Este es el método más sencillo.
• Aumentar las repeticiones: Realiza más repeticiones con el mismo peso.
• Conjuntos de aumento: Agrega más series a tus ejercicios para un grupo muscular determinado.
• Aumentar la frecuencia de entrenamiento: Entrena un grupo muscular con más frecuencia por semana (mientras asegura una recuperación adecuada).
• Disminuir el tiempo de descanso: Reduce los períodos de descanso entre series, obligando a tus músculos a trabajar más duro bajo fatiga.

Implementar la sobrecarga progresiva de manera consistente es crucial para la ganancia muscular a largo plazo.

2. Incremento de tu crecimiento con proteínas 

La proteína es absolutamente crucial para construir músculo porque proporciona los bloques de construcción (aminoácidos) que su cuerpo necesita para reparar y hacer crecer el tejido muscular después de un ejercicio extenuante. Cuando levantas pesas, creas pequeñas lágrimas en tus fibras musculares. El consumo de proteínas desencadena un proceso llamado Síntesis de Proteína Muscular (MPS), donde tu cuerpo utiliza aminoácidos para reparar estas lágrimas y construir el músculo de nuevo más grande y fuerte. Para ganar músculo, su tasa de MPS debe exceder consistentemente la tasa de degradación de proteínas musculares (MPB), y la ingesta adecuada de proteínas es esencial para esto.

¿Cuánta proteína necesita?

Para las personas que aspiran a desarrollar músculo, las necesidades de proteínas son mayores que para la persona sedentaria promedio. La mayoría de las investigaciones apoyan un rango de ingesta de:

• 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día
• (O 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día)

Distribuir esta ingesta de proteínas de manera relativamente uniforme en 3-5 comidas a lo largo del día también puede ayudar a maximizar la MPS.

Fuentes de proteínas de alta calidad

Concéntrese en incorporar una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad en su dieta:

• Carnes magras: carne de res, lomo de cerdo, bisonte
• Aves de corral: pechuga de pollo, pechuga de pavo
• Pescado: Salmón, atún, bacalao, tilapia
• Huevos: Huevos enteros y claras de huevo
• Lácteos: yogur griego, requesón, leche, queso
• Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes
• Productos de soja: Tofu, tempeh, edamame
• Proteína en polvo: suero de leche, caseína, soja o mezclas de origen vegetal (conveniente para complementar la ingesta)

3. Coma suficientes calorías 

Construir músculo es un proceso anabólico, lo que significa que requiere energía para construir nuevo tejido. Para proporcionar esta energía, generalmente necesitas consumir un poco más de calorías de las que tu cuerpo quema cada día. A esto se le conoce como estar en un excedente calórico. Sin esta energía extra, tu cuerpo puede priorizar otras funciones sobre la construcción de nuevo tejido muscular, incluso si estás entrenando duro y comiendo suficiente proteína.

Centrarse en la calidad, no solo en la cantidad

Si bien es necesario un excedente, esto no significa que debas simplemente “comer de todo”. La calidad de tus calorías importa significativamente. Alimentando tu cuerpo con alimentos integrales ricos en nutrientes (proteínas magras, carbohidratos complejos (como avena, arroz integral, quinua), frutas, verduras y grasas saludables (como aguacates, nueces, aceite de oliva) — proporciona las vitaminas, minerales y energía sostenida necesaria para potenciar entrenamientos intensos y apoyar una recuperación óptima. Depender en gran medida de alimentos altamente procesados o bocadillos azucarados puede conducir a un aumento excesivo de grasa e inflamación, lo que dificulta su progreso en el desarrollo muscular. 

Considerar el seguimiento inicialmente

Puede ser difícil saber si constantemente estás llegando a un ligero excedente calórico (generalmente se recomienda alrededor de 250-500 calorías por encima de tu nivel de mantenimiento). El seguimiento de su ingesta de alimentos usando una aplicación o diario durante un corto período de tiempo puede ser una herramienta valiosa. Esto ayuda a asegurar que estás proporcionando suficiente energía para el crecimiento muscular sin comer en exceso significativamente, lo que podría conducir a un aumento de grasa no deseado. Una vez que comprenda mejor sus necesidades y el tamaño de las porciones, es posible que no necesite realizar un seguimiento tan meticulosamente.

Las necesidades calóricas varían según la experiencia

• Principiantes e individuos con mayor grasa corporal: Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia o tienes un mayor porcentaje de grasa corporal, a menudo no necesitas un excedente calórico para ganar músculo inicialmente. La combinación de un nuevo estímulo de entrenamiento y la optimización de tu ingesta de proteínas (incluso si el total de calorías se mantienen iguales) suele ser suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Este proceso a menudo se llama “recomposición corporal”, donde podrías desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente. Simplemente cambiar su dieta para incluir proteínas adecuadas puede crear un ambiente positivo para la construcción muscular sin calorías adicionales.
• Levantadores intermedios y avanzados (1+ años de experiencia): Una vez que has estado entrenando constantemente durante un año o más y has construido una base muscular sólida (a menudo con menor grasa corporal), generalmente se vuelve necesario un ligero excedente calórico para optimizar un mayor crecimiento muscular. A medida que gana más masa magra, su cuerpo requiere más recursos de energía para construir tejido muscular adicional de manera efectiva. Si bien aún puedes hacerte más fuerte sin un excedente, maximizando

4. Priorizar el sueño para la recuperación

Podría decirse que el sueño es uno de los componentes más críticos, aunque a menudo se pasa por alto, de la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño profundo, su cuerpo entra en un estado primario para su reparación. Esto es cuando las tasas de Síntesis de Proteína Muscular (MPS) pueden aumentar, permitiendo que las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento se reconstruyan más fuertes.

Además, el sueño influye significativamente en la regulación hormonal, crucial para desarrollar músculo:

• Hormona del crecimiento (GH): Se libera un pulso significativo de GH durante las etapas iniciales del sueño profundo (sueño de onda lenta). La GH juega un papel vital en la estimulación de la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la recuperación general.
• El cortisol: El sueño ayuda a regular el cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. El cortisol crónicamente elevado (a menudo debido a la falta de sueño o al alto estrés) puede tener efectos catabólicos, lo que significa que puede promover la descomposición muscular y dificultar el crecimiento muscular. El sueño de calidad ayuda a mantener los niveles de cortisol a control.

Apunta durante 7-9 horas

Para optimizar la recuperación muscular, el equilibrio hormonal y el rendimiento general, apunte constantemente a 7 a 9 horas de sueño de calidad por noche. Si bien las necesidades individuales pueden variar ligeramente, este rango proporciona tiempo suficiente para que el cuerpo pase por las etapas de sueño necesarias para una reparación efectiva y regulación hormonal.

5. Manténgase consistente con la capacitación

Si bien es importante presionarse en los entrenamientos individuales, la verdadera clave para la ganancia muscular a largo plazo es la consistencia. Apresentarse regularmente y seguir un plan estructurado, incluso si algunos entrenamientos no son perfectos, produce resultados mucho mejores que los esfuerzos esporádicos e intensos. Construir músculo es un maratón, no un sprint, y un estímulo constante durante semanas y meses impulsa la adaptación.

Para garantizar la consistencia y el desarrollo equilibrado, siga un plan de capacitación estructurado. Los enfoques efectivos comunes incluyen:

• Rutina de cuerpo completo: Entrenar todos los grupos musculares principales 3 veces por semana (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes). Esto suele ser ideal para principiantes.
• Rutina dividida: Dividir los entrenamientos por grupo muscular o patrón de movimiento a lo largo de la semana (por ejemplo, división de la parte superior del cuerpo/parte inferior del cuerpo, empujar, tirar/piernas divididas). Esto permite más volumen por grupo muscular y es común para levantadores intermedios a avanzados.

Elegir un plan al que puedas apegarte es más importante que encontrar el “perfecto”.

6. Manejo de los niveles de estrés

El estrés crónico puede obstaculizar significativamente tus esfuerzos de construcción muscular. Cuando estás constantemente estresado, tu cuerpo produce niveles más altos de cortisol. Si bien el cortisol tiene funciones importantes, los niveles crónicamente elevados pueden tener un efecto catabólico, lo que significa que puede promover la descomposición muscular e inhibir la síntesis de proteínas musculares (crecimiento). El cortisol alto también puede interferir con la calidad del sueño e impactar negativamente las hormonas anabólicas, interrumpiendo aún más la recuperación y el crecimiento.

Implementar técnicas de manejo del estrés es crucial no solo para el bienestar mental sino también para optimizar su entorno fisiológico para desarrollar músculo. Considere la posibilidad de incorporar prácticas como:

• Meditación o atención plena: Incluso 10-15 minutos diarios pueden reducir la percepción del estrés.
• Actividad física ligera: Las caminatas suaves en la naturaleza pueden reducir el cortisol.
• Involcarse en pasatiempos: Hacer tiempo para actividades agradables ayuda a contrarrestar el estrés.
• Ejercicios de respiración profunda: Técnicas simples pueden calmar rápidamente el sistema nervioso.

7. Considere los suplementos respaldados por la ciencia

Si bien los suplementos no son píldoras mágicas y no reemplazan los pilares fundamentales del entrenamiento, la nutrición y la recuperación, algunas opciones respaldadas por la ciencia pueden proporcionar una ventaja útil para apoyar sus objetivos de desarrollo muscular. Funcionan mejor cuando se agregan a una rutina ya sólida.

Monohidrato de creatina

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más investigados y consistentemente efectivos para mejorar la fuerza, la producción de energía y la masa muscular. Funciona principalmente aumentando las tiendas de fosfocreatina de tu cuerpo, que ayuda a regenerar rápidamente ATP (la principal fuente de energía de tus músculos) durante ráfagas cortas e intensas de actividad como el levantamiento de pesas. Esto le permite realizar más repetición o levantar pesos ligeramente más pesados, contribuyendo a una mayor sobrecarga progresiva con el tiempo.

Proteína en polvo (suero de leche, caseína, a base de plantas)

Cumplir con su objetivo diario de proteínas es crucial para la síntesis de proteínas musculares (MPS). Si bien los alimentos integrales deben ser su fuente principal, proteínas en polvo (como suero de leche, caseína u opciones a base de plantas) ofrecen una manera conveniente y eficiente de complementar su ingesta, especialmente después del entrenamiento o entre comidas. Proporcionan una dosis concentrada de aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, lo que facilita alcanzar consistentemente sus objetivos proteicos.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo se tarda en construir músculo? 

Desarrollar músculo notable es un proceso relativamente lento y varía mucho de persona a persona. No hay una línea de tiempo fija, ya que los resultados dependen de factores como la genética, la consistencia e intensidad del entrenamiento, la nutrición (obtener suficientes proteínas y calorías), la calidad del sueño y su experiencia de entrenamiento (los principiantes a menudo ven ganancias iniciales más rápidas). Sé paciente y concéntrate en la consistencia.

¿Cuánta proteína realmente necesito? 

Para desarrollar músculo de manera efectiva, apunte a 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (o 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo) diariamente. Golpear consistentemente este objetivo proporciona los aminoácidos necesarios para apoyar la reparación y el crecimiento muscular (síntesis de proteínas musculares).

¿Necesito suplementos para construir músculo? 

No, los suplementos no son necesarios para ganar músculo. Los factores más críticos son el entrenamiento consistente y desafiante, la ingesta suficiente de proteínas y calorías, y el descanso adecuado. Sin embargo, los suplementos respaldados por la ciencia como el monohidrato de creatina y la proteína en polvo pueden ser herramientas útiles para optimizar sus resultados y hacer que alcanzar sus objetivos nutricionales sea más conveniente, pero no reemplazan los fundamentos.

¿Debo entrenar todos los días para construir músculo? 

No, entrenar todos los días generalmente no es óptimo para el crecimiento muscular. Tus músculos no crecen durante el entrenamiento en sí; crecen durante el período de recuperación posterior. Los días de descanso permiten que se produzca este proceso crucial de reparación y crecimiento.

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