Fibra de Tapioca: Aumente la ingesta de fibra + Más

¿Qué es la fibra de tapioca?

En Estados Unidos, la mayoría de los adultos consumen solo alrededor de 15 gramos de fibra por día. Eso está muy por debajo de la ingesta recomendada de 25-30 gramos por día.  

Una de las soluciones emergentes para impulsar la ingesta de fibra es la fibra de tapioca (Dextrina resistente), también conocida como dextrina resistente a la tapioca o fibra de raíz de yuca, que está emergiendo como una de las fibras dietéticas más beneficiosas y populares .    

La dextrina resistente se produce a través del procesamiento de tapioca por calentamiento en una condición de pH bajo (ligeramente ácida) conocida como pirodextrinización. Este proceso transforma el almidón de tapioca en una mezcla diversa de cadenas de glucosa que son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas.

¿Qué hace la fibra de tapioca en el cuerpo?

Como fibra soluble y fermentable, apoya la salud intestinal mientras mantiene una excelente estabilidad del proceso en una amplia gama de formatos de alimentos y bebidas.

Dado que el término “fibra dietética” se refiere principalmente a estructuras de carbohidratos no digeribles y dado que la dextrina resistente de la fibra de tapioca es un almidón indigerible, cumple con los criterios para esta clasificación. La dextrina resistente también se puede hacer de trigo o maíz, pero la dextrina resistente a la tapioca tiene algunas ventajas incorporadas sobre estas otras fuentes.¹

Estos enlaces no digeribles contribuyen a la actividad prebiótica de la dextrina resistente a la tapioca, bajo impacto glucémico y beneficios funcionales en aplicaciones alimentarias “mejores para usted”. 

Beneficios para la salud de la fibra de tapioca

Los beneficios para la salud de la fibra de Tapioca (Dextrina resistente) se pueden dividir en tres áreas principales: salud intestinal, apoyo metabólico y control de peso. 

Salud intestinal

Los efectos que promueven la salud intestinal de la fibra de Tapioca (Dextrina resistente) están relacionados con el hecho de que promueve la eliminación adecuada y la regularidad intestinal además de ser un “prebiótico” que promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. La dextrina resistente también es “fermentada selectivamente” por las bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta (SCFA) —particularmente butirato, un SCFA que es utilizado por las células intestinales como fuente de energía y ayuda a promover un ambiente intestinal adecuado y la regulación inmunológica.⁴

Como prebiótico, la dextrina resistente muestra algunas ventajas sobre otros prebióticos como fibra de achicoria (inulina), fructooligosacáridos (FOS) y fibra de acacia. La principal ventaja de la dextrina resistente es que fermenta más lentamente que estas otras fibras prebióticas, lo que le permite alimentar bacterias donde es más importante, el final del intestino delgado y en el colon. 

Al fermentar más lentamente y en una ubicación diferente a los otros prebióticos, la fibra de tapioca se tolera mucho mejor y, a diferencia de la inulina y FOS, rara vez produce gas o hinchazón. Si bien la fibra de acacia es muy suave y bien tolerada, es menos efectiva como prebiótico en comparación con la dextrina resistente.⁴ 

Apoyo Metabólico + Manejo de Peso

De las fibras prebióticas populares, la fibra de Tapioca (Dextrina resistente) de cualquier fuente muestra los efectos más fuertes sobre la salud metabólica, incluyendo mejoras en la sensibilidad a la insulina, control de glucosa en sangre, metabolismo de lípidos (colesterol y triglicéridos), y marcadores de inflamación (por ejemplo, proteína C reactiva). Estos beneficios para la salud han sido demostrados en varios estudios en humanos doble ciego controlados con placebo a dosis que van de 10 a 40 gramos por día.³

Se cree que algunos de los beneficios para la salud metabólica se deben a las endotoxinas resistentes de unión a dextrina, que son componentes tóxicos que se encuentran en la membrana externa de una clase de bacterias conocidas como varillas gramnegativas. En niveles bajos, como los que se encuentran típicamente en el intestino, las endotoxinas no son perjudiciales para la salud. Pero si los niveles de endotoxina se elevan en el intestino, pueden conducir a una permeabilidad intestinal excesiva (es decir, un intestino permeable). Y si los niveles de endotoxina aumentan en el torrente sanguíneo, puede desencadenar una inflamación generalizada, lo que lleva a una función hepática deficiente, control del azúcar en la sangre y metabolismo de los lípidos. La dextrina resistente mejora la composición del microbioma, lo que lleva a menos bacterias productoras de endotoxinas, y también puede unirse a las endotoxinas para evitar sus efectos dañinos y su absorción.^5-8

Un estudio doble ciego mostró que cuando las mujeres obesas con diabetes tipo 2 tomaron 10 gramos de dextrina resistente durante un periodo de 8 semanas, mostraron una disminución significativa en los niveles de endotoxina en sangre así como mejoras en el control del azúcar en sangre, los niveles de cortisol y mediadores inflamatorios. 

Curiosamente, también se observaron mejoras significativas en las mediciones de la calidad del sueño y la calidad de vida (QOL).⁸ Otro estudio mostró un efecto reductivo significativo del cortisol (aproximadamente una disminución del 20%) en una población femenina similar.⁵

Para maximizar los beneficios sobre la salud metabólica, la fibra de tapioca (Dextrina resistente) debe tomarse antes o con las comidas. Hacerlo reduce los picos después de las comidas en los niveles de azúcar en sangre e insulina, así como promueve la sensación de saciedad al apoyar la reducción de la ingesta de calorías mientras se está en los programas de control de peso. Varios estudios doble ciego en humanos han demostrado que la dextrina resistente produce beneficios significativos para apoyar una mejor salud metabólica y control de peso.^3,9-11

En mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), el consumo de dextrina resistente mejoró tanto el estado de salud metabólico como hormonal, lo que incluye ayudar a reducir la irregularidad del ciclo menstrual.¹²

Dosis

Para la regularidad intestinal y el apoyo digestivo general, se recomienda una dosis de 7.5-10 gramos por día. Para efectos metabólicos y de unión a endotoxinas, la dosis recomendada es de 7.5-10 gramos antes de las comidas dos a tres veces al día. A diferencia de otros prebióticos, la fibra de tapioca es bien tolerada en adultos sanos incluso en dosis únicas de hasta 50 gramos.

Rara vez se experimentan gases e hinchazón. Si una persona experimenta estos efectos gastrointestinales leves, reduzca la dosis a 5 gramos una vez al día y aumente gradualmente a la recomendación de dosis completa durante 2 semanas para mejorar la tolerancia. La fibra de tapioca se puede mezclar en bebidas, batidos o alimentos blandos, ya que es soluble, de sabor neutro y estable al calor y al pH.

Efectos secundarios

La dextrina resistente a la tapioca muestra algunas otras ventajas en que tiene mayor solubilidad, mejor tolerabilidad (menos efectos secundarios) y mejores acciones que apoyan el control del azúcar en sangre que otras fuentes de dextrina resistente. 

Más específicamente, la dextrina resistente es lenta en descomponerse y no causa hinchazón ni gases incluso en dosis tan altas como 50 gramos, lo que la hace altamente tolerable pero totalmente utilizada para maximizar los beneficios. 

Conclusiones

La fibra de tapioca está aumentando en popularidad como un suplemento dietético así como una fuente de fibra dietética soluble. Es totalmente soluble en agua, tiene un sabor neutro, ligeramente dulce, es bajo en calorías, y tiene un índice glucémico cercano a cero, por lo que no eleva los niveles de azúcar en la sangre.^1-3 

Referencias:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Estructura molecular y propiedades de maltodextrinas resistentes a base de yuca. Food Chem. 2022 1 de feb; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluación de la Tolerabilidad Gastrointestinal de Fibersmart®, una fibra dietética novedosa, utilizando un ensayo controlado aleatorizado en hombres y mujeres sanos.  EC Nutrition 2021 16 de Octubre 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I y col. Potenciales propiedades antiobesogénicas de los carbohidratos no digeribles: enfoque específico en la dextrina resistente. Proc Nutr Soc. 2015 Ago; 74 (3) :258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Eficiencia del almidón resistente y las dextrinas como prebióticos: una revisión de la evidencia existente y los ensayos clínicos. Nutrientes. 2021 26 de Oct; 13 (11) :3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Un ensayo controlado aleatorizado sobre la eficacia de la dextrina resistente, como alimento funcional, en mujeres con diabetes tipo 2: Dirigirse al eje hipotalámico-pituitario-adrenal y al sistema inmunológico. Clin Nutr. 2018 Ago; 37 (4) :1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2015 28 de Ene; 113 (2) :321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. La suplementación prebiótica modula los productos finales de glicación avanzada (AGE), el receptor soluble para AGEs (sRAGE) y los factores de riesgo cardiometabólico mediante la mejora de la endotoxemia metabólica: un ensayo clínico controlado aleatorizado. Eur J Nutr. 2020 Oct; 59 (7) :3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. La mejora del sueño por dextrina prebiótica resistente en mujeres diabéticas tipo 2 coincide con la atenuación de la endotoxemia metabólica: afectación del eje cerebro-intestino. J Sci Alimentos Agric. 2022 Sep; 102 (12) :5229-5237.
9. Ang J, Ver E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. La suplementación con fibra soluble NUTRIOSE® como estrategia dietética eficaz para mejorar la respuesta glucémica. Eur J Nutr. 2025 Abr. 1; 64 (3) :143.
10. Hobden MR, Comando DM, Guérin-Deremaux L, y col. Impacto de la suplementación dietética con dextrina resistente (NUTRIOSE®) sobre la saciedad, la glucemia y los puntos finales relacionados, en adultos sanos. Eur J Nutr. 2021 Dic; 60 (8) :4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Efecto reductor de grasa visceral y seguridad del consumo continuo de bebidas que contienen maltodextrina resistente: Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, grupo paralelo. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2020; 66 (5) :417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S y col. El efecto de la dextrina resistente como prebiótico sobre los parámetros metabólicos y el nivel de andrógenos en mujeres con síndrome de ovario poliquístico: un ensayo clínico aleatorizado, triple ciego, controlado. Eur J Nutr. 2019 Mar; 58 (2) :629-640.